Pierde Grasa Con Comida Real: Una Guía Para Alcanzar Una Composición Corporal Saludable — Carlos Ríos / Lose Fat With Real Food: A Guide To Achieving A Healthy Body Composition by Carlos Ríos (spanish book edition)

En mi opinión de los tres libros comentados en el blog este ha sido el menos interesante.

Es importante que entiendas que tu peso es un agregado de toda la materia que te compone: desde órganos, tejidos (hueso, músculo, grasa, etcétera) y fluidos hasta lo que comes y todavía sigue en tu tubo digestivo como sustancias de tránsito y desecho. Así que, como ves, el peso corporal es la suma de muchos componentes.
Si tienes unos buenos hábitos, el motivo que probablemente se esconde tras una fluctuación brusca del peso es algún cambio en el compartimento libre de grasa de tu cuerpo (alguna ganancia de líquido, por ejemplo) o alguna comida que hayas hecho y que todavía siga deambulando y transitando por tu tubo digestivo (desecho). El primer aprendizaje que debes hacer es quizá el más importante: tienes que desvincularte emocionalmente de las variaciones diarias que suceden naturalmente en tu peso, ya que una ganancia o pérdida de grasa real (si se reúnen las condiciones necesarias para ello) es un evento que sucede más a medio o largo plazo.
Cuando se da esta situación de exceso de sustrato en nuestro organismo, algunos de los nutrientes (especialmente los ácidos grasos), en lugar de oxidarse, se almacenan en forma de triglicéridos en las células grasas (adipocitos), lo que, si se cronifica esta situación, genera un aumento de grasa corporal. Sin embargo, el adipocito no solo puede crecer sin parar (proceso conocido como hipertrofia del adipocito), sino que en algunos contextos puede producirse un aumento de adipocitos (hiperplasia). Una vez que sucede esto, el tejido adiposo se comporta como un buen ahorrador debido, en parte, a su configuración biológica y, en parte, a las características del estilo de vida de la población (ultraprocesados, sedentarismo, etcétera). Por lo tanto, tu tejido adiposo se muestra reacio a desprenderse de esa grasa que ha acumulado.
Como es obvio, si un alimento aporta mucha energía pero, al mismo tiempo, resulta muy palatable y poco saciante, hay más probabilidades de terminar comiendo más cantidad de la que el cuerpo realmente necesita y, en definitiva, de engordar.

Mejorar la composición corporal no es siempre sinónimo de perder peso, ni ganar peso implica necesariamente siempre empeorar la composición corporal. Un ejemplo claro de una pérdida de peso con un empeoramiento de la composición corporal sería aquel producido en el contexto de la pérdida de masa muscular y, en el polo opuesto, una ganancia de masa muscular podría implicar una ganancia de peso, pero también una mejora de la composición corporal.
Lo que denominamos «exceso de grasa» no es cuestión de un día, ni siquiera de una semana de ganancia. Como ya hemos explicado, se trata de un acumulado de meses o años de malos hábitos que derivan en un superávit calórico continuado. Y del mismo modo que se ha invertido mucho tiempo en la ganancia, también deberá invertirse en el proceso de pérdida. El tiempo dependerá de cada persona y del estado inicial de su composición corporal, y puede ser de semanas, meses e incluso años:
→Personas con obesidad (niveles muy elevados de grasa):
mayor tiempo de pérdida, combinándolo con periodos de ganancia de masa muscular.
→Personas con niveles de grasa saludables (dentro de los intervalos propuestos por el ACSM):
menor tiempo de pérdida (semanas), combinándolo con periodos de ganancia de masa muscular.
→Personas con niveles cercanos al límite inferior de grasa saludable o por debajo:no deben perder grasa.

La ganancia de grasa es un mecanismo cuya finalidad es mantenernos vivos, aunque en nuestro entorno obesogénico esa ganancia termine en muchos casos provocando enfermedades. Curiosamente, la variabilidad del aumento de peso es tremendamente individual, tal y como revelan los estudios más famosos al respecto de la sobrealimentación, que muestran cómo, ante un periodo de ingesta continua de comida (periodo de festín alimentario), existen personas que ganan más peso que otras.

Básicamente, la idea generalizada de «peso excesivo» no deja de ser una simplificación dañina de lo que nos muestra el índice de masa corporal (IMC), que, básicamente, categoriza a las personas en bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad según una fórmula matemática. En concreto, este índice se obtiene dividiendo la masa corporal (en kilos) por el cuadrado de la altura (en metros).
Así, la obesidad es especialmente problemática cuando…
→Existen malos hábitos.
→Existe obesidad de tipo central (correlacionada con grasa visceral y ectópica), independientemente del peso corporal.
→Existe una baja masa muscular (obesidad sarcopénica). De hecho, los grandes estudios de cohortes muestran que el incremento de masa libre de grasa reduce el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.
Por lo tanto, la proporción entre masa libre de grasa y masa grasa es un mejor predictor del estado de salud de una persona, con obesidad o sin ella, que exclusivamente su nivel de masa grasa.

CARACTERÍSTICAS DAÑINAS DE LA DIETA
Con muy bajo aporte calórico
Con bajo o muy bajo aporte proteico
Con baja densidad nutricional
Poco saciante
Muy restrictiva
Empezar una dieta restrictiva a edades muy tempranas

EFECTOS DAÑINOS SOBRE LA PERSONA
Sensación de pérdida de control
Pérdida de masa muscular
Mucha hambre
Mucha ansiedad
Déficit de nutrientes esenciales

Si ha empeorado tu composición corporal, es importante que identifiques tus características psicológicas para mejorar en los aspectos necesarios. Si eres una persona que se autoengaña mucho, deberás ser más fiel a la realidad; si eres una persona impulsiva, quizá debas ser más exigente con tu ambiente (no tener tantas «tentaciones» en tu hogar, lugar de trabajo, etcétera) y aprender estrategias de autocontrol; si eres una persona con fluctuaciones en el estado de ánimo que te llevan a comer cuando te sientes mal, deberás aprender estrategias de afrontamiento más adaptativas (llamar a alguien para mitigar la soledad, salir a pasear o practicar ejercicio para contrarrestar el aburrimiento, etcétera); si eres una persona muy perfeccionista o rígida, deberás aprender a ser más flexible…
Pedir ayuda a un profesional de la psicología para mejorar tu forma de afrontar las adversidades es otra de las mejores decisiones que puedes tomar.

Las principales medidas de salud pública para combatir la obesidad deberían atender más a este macroentorno en lugar de delegar en los individuos, ya que está extendido en todas las sociedades occidentales, independientemente de donde vivas, con características comunes:
→Ultraprocesados ampliamente disponibles, muy accesibles (baratos) y publicitados a todas horas.
→Más establecimientos de comida rápida por persona que áreas deportivas o gimnasios.
→Sin espacios verdes.
→Ciudades construidas pensando más en los coches que en las personas.
→Uso prioritario del ascensor o las escaleras mecánicas.
→Los ultraprocesados están «protegidos» por las decisiones políticas y promocionados por sociedades médicas, personajes públicos, etcétera.

→Desconfía de cualquier afirmación que suene increíble: la realidad es más bien modesta.
→Desconfía de cualquier método que suene simple o fácil:la realidad es más bien compleja.
→Desconfía de cualquier método universal:la realidad es que no existe un método universal.
→Desconfía de cualquier producto que se venda como «perfecto»: no hay métodos perfectos para todo el mundo, sino un método óptimo para cada persona.
→Desconfía de cualquier método que no requiera esfuerzo: conseguir cualquier cosa siempre requiere un esfuerzo inteligente.
→Desconfía de cualquier método que prometa resultados: son las acciones lo que importa.

En el mercado encontramos muchos protocolos para la pérdida de peso que reducen la complejidad de este proceso para crear un producto fácilmente comercializable. Esto es muy peligroso porque, por un lado, alimenta la idea equivocada de que perder peso es un proceso sencillo, lo que genera expectativas erróneas e irreales, y, por otro, conduce a las personas a una serie de fracasos consecutivos que las convence de que no existe una solución a su problema. Es lo que se conoce como indefensión aprendida, cuya consecuencia es la pasividad. Sin embargo, el problema no lo tiene la persona que sigue estos protocolos, el problema son los protocolos.
La pérdida de peso es un negocio que muchos están dispuestos a explotar al máximo y cuyo origen a gran escala se remonta a inicios del siglo XX

→Desconfía de cualquier método que suene muy innovador: lo que funciona lleva muchos años desarrollado (comida real, vida activa, etcétera).
→Desconfía mucho más si sientes desesperación por adelgazar: ya que, en esta situación, no será tu razón la que decida, sino tus ansias por encontrar un método definitivo.
→Y, en general, desconfía de cualquier método que no se base en la evidencia científica: pide siempre pruebas y no te conformes con su existencia, valora su calidad. Recuerda que es tu salud lo que está en juego.

Para generar un déficit calórico adecuado y trasladar lo que se aprende en los libros a la práctica es necesario entender que…
→El déficit calórico debe ser la consecuencia de los hábitos de la persona, no algo que se paute como un objetivo desde fuera sin conocer estos hábitos ni las circunstancias personales. En otras palabras, el déficit debe ser la consecuencia final de las acciones que lleva a cabo la persona, reflejadas en sus hábitos diarios.
→El déficit calórico no tiene los mismos efectos a corto que a largo plazo. Generalmente, la motivación inicial se ve contrarrestada a medida que avanza la pérdida de peso por las adaptaciones fisiológicas que aparecen durante la propia pérdida (conocidas como termogénesis adaptativa) y que se manifiestan a nivel bioenergético, cognitivo y conductual en forma de fatiga, antojos, hambre, etcétera. Aunque es verdad que la teoría dice que, para seguir perdiendo peso, habría que reajustar el déficit para seguir progresando, en la práctica acabamos luchando contra la biología. Más adelante mencionaremos alguna estrategia para minimizar esto, pero te adelanto que el secreto consiste en no estar siempre en déficit. A veces todo pasa por parar unas semanas, comer más y desconectar. Perderás más peso. Estos parones benefician tanto a personas con obesidad que llevan mucho tiempo en déficit calórico como a personas con un porcentaje de grasa bajo que buscan optimizar su composición corporal.
→El déficit calórico es un estresor fisiológico que se une al estrés psicológico de tener que controlar lo que se come. Muchas veces, esto se pasa por alto, pero en personas que presentan un estrés elevado de partida, añadir un nuevo estresor puede ser una auténtica ruina. Si este es tu caso, no añadas más estrés a tu vida. Preocúpate por mantener buenos hábitos y elimina estresores en lugar de añadirlos.

Hoy en día, cuando hablamos de fitness es fácil que nos vengan a la mente estereotipos relacionados con anabolizantes, músculos enormes, suplementos, máquinas de gimnasio, etcétera. Sin embargo, todas esas imágenes son fruto del marketing moderno que Matrix utiliza hábilmente como reclamo para un público muy concreto. Es obvio que no todo el mundo se siente atraído por esos cuerpos con niveles de grasa muy bajos y músculos desarrollados, pero sí existe un target concreto, formado principalmente por jóvenes con un vínculo fuerte con el ejercicio, que aspiran a esos cuerpos inalcanzables para la mayoría de las personas, y llegan a frustrarse e incluso a involucrarse en prácticas peligrosas para alcanzarlos.

Las redes sociales son, en realidad, un fenómeno bastante nuevo, y en sus inicios no estaba claro cómo conviviría la población con ese nuevo entorno virtual. Sin embargo, hoy sabemos que existen personas vulnerables que necesitan entender que lo que ven en sus pantallas no es un reflejo fidedigno de la realidad, sino algo modificado y seleccionado para tener un impacto concreto en su receptor.
Una parte importante de estas personas vulnerables son los adolescentes, ya que es en esta etapa de la vida cuando las personas desarrollan distintas creencias o autoconceptos sobre sí mismas, que son la base de la autoestima. Algunas de estas creencias están relacionadas con el físico y se basan en la percepción de la propia imagen corporal y las habilidades físicas. Una mala autoimagen afecta a la autoestima, y esto está, a su vez, relacionado con un uso nocivo de las redes sociales. Curiosamente, se ha propuesto que hacer ejercicio físico a distintos niveles durante la adolescencia ayuda a generar un buen autoconcepto físico, otro aspecto claramente protector del ejercicio.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
ALIMENTOS PROTEICOS
Proteínas + grasas: carnes rojas, aves, pescado, huevos
Proteínas + carbohidratos simples + grasa: lácteos desnatados, semidesnatados o enteros
ALIMENTOS GRASOS
Grasas:aceites vírgenes
Grasas + fibra: frutos secos y semillas
ALIMENTOS RICOS EN ALMIDONES
Carbohidratos complejos: cereales y derivados, tubérculos
Carbohidratos complejos + proteínas: legumbres
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Fibra + agua: verduras
Fibra + carbohidratos simples + agua: frutas
ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES
Carbohidratos simples: fruta desecada, miel

¿Qué factores pueden contribuir a subestimar la ingesta?
→Baja motivación a la hora de registrar las comidas.
→Métodos de cocción inadecuados (por ejemplo, freír).
→Consumo de refrescos, alcohol o zumos (que aportan calorías).
→Comidas fuera de casa que no permiten estimar bien las cantidades consumidas.
→Comer con mucha hambre, ansiedad o tras una noche de descanso insuficiente.
→Consumir ultraprocesados (que son muy densos en energía).
→El efecto halo, es decir, pensar que, porque algo es saludable, no engorda y, por lo tanto, no registrar su consumo o consumirlo sin moderación.
→Tanto perder peso como el déficit calórico facilitan por sí mismos la subestimación de la ingesta.

En resumen: Tu valor como persona no depende del peso que tengas. En lugar de eliminar el plátano, el aguacate o los carbohidratos de nuestra dieta, vamos eliminar la mentalidad de urgencia y de «todo o nada» en nuestro proceso de pérdida de grasa. Vamos añadir más verduras en nuestras comidas, más frutas y frutos secos en nuestras meriendas, más huevo en nuestro desayuno y más comida real durante toda la semana.
Vamos a dejar de obsesionarnos con la báscula, vamos a centrarnos en cómo estamos aprendiendo a cocinar y descubrir platos saludables que nos hagan disfrutar. Vamos a tener la constancia y paciencia para que el cuerpo poco a poco nos pida salir a entrenar. Vamos a sentir cómo recuperamos nuestra energía gracias a los nutrientes que obtenemos de la comida real. A observar cómo nuestros gustos empiezan a cambiar por comidas menos azucaradas, grasientas y saladas. A tener el hábito de comprar comida fresca, ayudarnos con buenos procesados y dejar los ultraprocesados para ocasiones especiales. Todo esto es mucho más importante que ningún número en tu báscula y que ninguna pastilla quemagrasa. Y lo mejor de todo es que tienes mucha más probabilidad de éxito a largo plazo.

Libros del autor comentados en el blog:

https://weedjee.wordpress.com/2019/07/23/come-comida-real-una-guia-para-transfomar-tu-alimentacion-y-tu-salud-carlos-rios-eat-real-food-a-guide-to-transfers-your-food-and-your-health-by-carlos-rios-spanish-book-edition/

https://weedjee.wordpress.com/2021/02/12/cocina-comida-real-carlos-rios-david-guibert-real-food-kitchen-by-carlos-rios-david-guibert-spanish-book-edition/

https://weedjee.wordpress.com/2022/08/09/pierde-grasa-con-comida-real-una-guia-para-alcanzar-una-composicion-corporal-saludable-carlos-rios-lose-fat-with-real-food-a-guide-to-achieving-a-healthy-body-composition-by-carlos-rios/

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To my way of thinking of the three books commented on the blog this has been the least interesting.

It is important that you understand that your weight is an aggregate of all the matter that makes you up: from organs, tissues (bone, muscle, fat, etc.) and fluids to what you eat and is still in your digestive tract as transit and waste substances. . So, as you can see, body weight is the sum of many components.
If you have good habits, the reason behind a sudden fluctuation in weight is probably some change in the fat-free compartment of your body (some fluid gain, for example) or some food you have eaten that is still wandering and moving through your digestive tract (waste). The first learning that you must do is perhaps the most important: you have to detach yourself emotionally from the daily variations that occur naturally in your weight, since a real gain or loss of fat (if the necessary conditions are met) is an event that It happens more in the medium or long term.
When this situation of excess substrate occurs in our body, some of the nutrients (especially fatty acids), instead of being oxidized, are stored in the form of triglycerides in fat cells (adipocytes), which, if this becomes chronic situation, generates an increase in body fat. However, the adipocyte can not only grow without stopping (a process known as adipocyte hypertrophy), but in some contexts an increase in adipocytes (hyperplasia) can occur. Once this happens, adipose tissue behaves like a good saver due, in part, to its biological configuration and, in part, to the characteristics of the population’s lifestyle (ultra-processed foods, sedentary lifestyle, etc.). Therefore, your adipose tissue is reluctant to get rid of that fat that it has accumulated.
Obviously, if a food provides a lot of energy but, at the same time, is very palatable and not very satiating, there is a greater chance of ending up eating more than the body really needs and, ultimately, of gaining weight.

Improving body composition is not always synonymous with losing weight, nor does gaining weight necessarily mean worsening body composition. A clear example of a weight loss with a worsening of body composition would be that produced in the context of loss of muscle mass and, at the opposite pole, a gain in muscle mass could imply a weight gain, but also an improvement of body composition.
What we call «excess fat» is not a matter of a day, or even a week of gain. As we have already explained, it is an accumulation of months or years of bad habits that lead to a continuous caloric surplus. And just as much time has been invested in the gain, so too must be invested in the process of losing. The time will depend on each person and the initial state of their body composition, and can be weeks, months and even years:
→People with obesity (very high levels of fat):
greater loss time, combining it with periods of muscle mass gain.
→People with healthy fat levels (within the ranges proposed by the ACSM):
shorter loss time (weeks), combining it with periods of muscle mass gain.
→People with levels near or below the lower limit of healthy fat: should not lose fat.

Fat gain is a mechanism whose purpose is to keep us alive, although in our obesogenic environment that gain ends up in many cases causing diseases. Interestingly, the variability of weight gain is tremendously individual, as revealed by the most famous studies on overeating, which show how, in a period of continuous food intake (period of food feast), there are people who gain more weight than others.

Basically, the general idea of «excess weight» is a harmful simplification of what the body mass index (BMI) tells us, which basically categorizes people as underweight, normal weight, overweight or obese according to a mathematical formula. Specifically, this index is obtained by dividing the body mass (in kilos) by the square of the height (in meters).
Thus, obesity is especially problematic when…
→There are bad habits.
→There is central obesity (correlated with visceral and ectopic fat), regardless of body weight.
→There is low muscle mass (sarcopenic obesity). In fact, large cohort studies show that increased fat-free mass reduces the risk of diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality.
Therefore, the ratio of fat-free mass to fat mass is a better predictor of a person’s health status, obese or not, than the level of fat mass alone.

HARMFUL CHARACTERISTICS OF THE DIET
With very low caloric intake
With low or very low protein intake
With low nutritional density
little satiating
very restrictive
Starting a restrictive diet at a very young age

HARMFUL EFFECTS ON THE PERSON
Feeling of loss of control
loss of muscle mass
Very hungry
a lot of anxiety
Essential nutrient deficiency

If your body composition has worsened, it is important that you identify your psychological characteristics to improve the necessary aspects. If you are a person who deceives himself a lot, you should be more faithful to reality; if you are an impulsive person, perhaps you should be more demanding with your environment (not having so many «temptations» in your home, workplace, etc.) and learn self-control strategies; If you are a person with mood fluctuations that lead you to eat when you feel bad, you should learn more adaptive coping strategies (call someone to mitigate loneliness, go for a walk or exercise to counteract boredom, etc.) ; If you are a very perfectionist or rigid person, you should learn to be more flexible…
Asking for help from a psychology professional to improve your way of coping with adversity is another of the best decisions you can make.

The main public health measures to combat obesity should pay more attention to this macro environment instead of delegating it to individuals, since it is widespread in all Western societies, regardless of where you live, with common characteristics:
→Ultra-processed widely available, very accessible (cheap) and advertised at all hours.
→More fast food establishments per person than sports areas or gyms.
→No green spaces.
→Cities built with cars in mind more than people.
→Priority use of the elevator or escalators.
→The ultra-processed are «protected» by political decisions and promoted by medical societies, public figures, etc.

→Be wary of any statement that sounds unbelievable: the reality is rather modest.
→Be wary of any method that sounds simple or easy: the reality is rather complex.
→Distrust any universal method: the reality is that there is no universal method.
→Be wary of any product that is sold as “perfect”: there are no perfect methods for everyone, but rather an optimal method for each person.
→Be wary of any method that does not require effort: achieving anything always requires intelligent effort.
→Distrust any method that promises results: it is the actions that matter.

There are many weight loss protocols on the market that reduce the complexity of this process to create an easily marketable product. This is very dangerous because, on the one hand, it feeds the mistaken idea that losing weight is a simple process, which generates wrong and unrealistic expectations, and, on the other hand, it leads people to a series of consecutive failures that convinces them that there is no solution to your problem. It is what is known as learned helplessness, whose consequence is passivity. However, the problem is not with the person who follows these protocols, the problem is the protocols.
Weight loss is a business that many are willing to exploit to the fullest and whose origins on a large scale date back to the beginning of the 20th century

→Beware of any method that sounds very innovative: what works has been developed for many years (real food, active life, etc.).
→ Be much more suspicious if you feel desperate to lose weight: since, in this situation, it will not be your reason that decides, but your desire to find a definitive method.
→And, in general, distrust any method that is not based on scientific evidence: always ask for evidence and do not settle for its existence, value its quality. Remember that it is your health that is at stake.

To generate an adequate caloric deficit and translate what is learned in books into practice, it is necessary to understand that…
→The caloric deficit must be the consequence of the person’s habits, not something that is set as an objective from the outside without knowing these habits or personal circumstances. In other words, the deficit must be the final consequence of the actions carried out by the person, reflected in their daily habits.
→The caloric deficit does not have the same effects in the short term as in the long term. Generally, the initial motivation is counteracted as weight loss progresses by the physiological adaptations that appear during the loss itself (known as adaptive thermogenesis) and that manifest at the bioenergetic, cognitive and behavioral levels in the form of fatigue, cravings, hunger, etc. Although it is true that the theory says that, in order to continue losing weight, the deficit would have to be readjusted to continue progressing, in practice we end up fighting against biology. Later we will mention some strategy to minimize this, but I tell you that the secret is not to always be in deficit. Sometimes it’s all about stopping for a few weeks, eating more and disconnecting. You will lose more weight. These breaks benefit both obese people who have been in a caloric deficit for a long time and people with a low fat percentage who are looking to optimize their body composition.
→The caloric deficit is a physiological stressor that joins the psychological stress of having to control what you eat. This is often overlooked, but for people with high starting stress, adding a new stressor can be a real downer. If this is your case, do not add more stress to your life. Focus on maintaining good habits and remove stressors instead of adding to them.

Nowadays, when we talk about fitness, it is easy for stereotypes related to anabolic steroids, huge muscles, supplements, gym machines, etc. to come to mind. However, all these images are the result of modern marketing that Matrix skillfully uses as a claim for a very specific audience. It is obvious that not everyone is attracted to those bodies with very low levels of fat and developed muscles, but there is a specific target, made up mainly of young people with a strong bond with exercise, who aspire to those unattainable bodies for the most people, becoming frustrated and even engaging in dangerous practices to achieve them.

Social networks are, in fact, a fairly new phenomenon, and at the beginning it was not clear how the population would coexist with this new virtual environment. However, today we know that there are vulnerable people who need to understand that what they see on their screens is not a true reflection of reality, but rather something modified and selected to have a concrete impact on its recipient.
An important part of these vulnerable people are adolescents, since it is at this stage of life when people develop different beliefs or self-concepts about themselves, which are the basis of self-esteem. Some of these beliefs are related to the physical and are based on the perception of one’s body image and physical abilities. A bad self-image affects self-esteem, and this is, in turn, related to a harmful use of social networks. Interestingly, it has been proposed that doing physical exercise at different levels during adolescence helps to generate a good physical self-concept, another clearly protective aspect of exercise.

FOOD CLASSIFICATION
PROTEIN FOODS
Protein + fat: red meat, poultry, fish, eggs
Protein + simple carbohydrates + fat: skimmed, semi-skimmed or whole milk
FATTY FOODS
Fats: virgin oils
Fats + fiber: nuts and seeds
FOODS RICH IN STARCHES
Complex carbohydrates: cereals and derivatives, tubers
Complex carbohydrates + proteins: legumes
FOODS RICH IN FIBER
Fiber + water: vegetables
Fiber + simple carbohydrates + water: fruits
FOODS RICH IN SUGARS
Simple carbohydrates: dried fruit, honey

What factors can contribute to underestimating intake?
→Low motivation when registering meals.
→Improper cooking methods (for example, frying).
→Consumption of soft drinks, alcohol or juices (which provide calories).
→Meals away from home that do not allow a good estimation of the quantities consumed.
→Eating when very hungry, anxious or after a night of insufficient rest.
→Consume ultra-processed foods (which are very energy-dense).
→The halo effect, that is, thinking that, because something is healthy, it is not fattening and, therefore, not registering its consumption or consuming it without moderation.
→Both weight loss and caloric deficit by themselves facilitate underestimation of intake.

In short: Your value as a person does not depend on your weight. Instead of eliminating bananas, avocados or carbohydrates from our diet, we are going to eliminate the urgency and “all or nothing” mentality in our fat loss process. We are going to add more vegetables to our meals, more fruits and nuts in our snacks, more eggs in our breakfast and more real food throughout the week.
Let’s stop obsessing over the scale, let’s focus on how we are learning to cook and discover healthy dishes that we enjoy. We are going to have the perseverance and patience so that the body little by little asks us to go out and train. We will feel how we recover our energy thanks to the nutrients that we obtain from real food. To observe how our tastes begin to change for less sugary, fatty and salty foods. To have the habit of buying fresh food, help us with good processed foods and leave the ultra-processed ones for special occasions. All this is much more important than no number on your scale and no fat burning pill. And best of all, you have a much higher chance of long-term success.

Books from the author commented in the blog:

https://weedjee.wordpress.com/2019/07/23/come-comida-real-una-guia-para-transfomar-tu-alimentacion-y-tu-salud-carlos-rios-eat-real-food-a-guide-to-transfers-your-food-and-your-health-by-carlos-rios-spanish-book-edition/

https://weedjee.wordpress.com/2021/02/12/cocina-comida-real-carlos-rios-david-guibert-real-food-kitchen-by-carlos-rios-david-guibert-spanish-book-edition/

https://weedjee.wordpress.com/2022/08/09/pierde-grasa-con-comida-real-una-guia-para-alcanzar-una-composicion-corporal-saludable-carlos-rios-lose-fat-with-real-food-a-guide-to-achieving-a-healthy-body-composition-by-carlos-rios/

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