Didáctico e interesante. Es el enésimo libro sobre alimentación y salud, pero es también un libro que va al grano y no genera alarmismos donde no los hay; de hecho, está mucho más centrado en luchar contra bulos y medias verdades, tanto populares como de la industria alimentaria.
Tiene mucha información y, aunque está bien estructurada por capítulos, es difícil retener o quedarme con una idea de todo lo que se lee. Lo cual me sugiere que puede ser un buen libro para posterior consulta en momentos de dudas. Un estupendo repaso al mundo de los alimentos para comprar y comer mejor. No es un libro de nutrición, aunque muestra el camino correcto para alimentarse de forma saludable, sino que va un paso más allá y otorga herramientas para tomar decisiones correctas a la hora de elegir alimentos adecuados. Estilo ameno y fácil que me recuerda a Mulet y Basulto.
Muchas de las ideas erróneas que seguimos perpetuando en la edad adulta provienen de dogmas y mitos transmitidos de generación en generación a través de lo que solemos llamar «sabiduría popular». Por eso llegamos a pensar que si te tragas un chicle se te pega a las tripas, que si no bebes el zumo recién exprimido se le van las vitaminas o que si no tomas leche no vas a crecer.
A esto hay que sumar la educación que recibimos en el colegio, donde los contenidos que se imparten sobre estos temas suelen ser escasos y a veces incluso erróneos o desactualizados.
Las personas que sí dudan entre elegir un vídeo o el otro suelen basar su decisión en criterios como el éxito que haya tenido: el número de visualizaciones o de seguidores, el número de «me gusta» o de «no me gusta», las opiniones de los comentarios, etc. El problema es que la mayoría de esos votos en los que basamos nuestra decisión proceden de personas que tienen la misma idea que nosotros sobre ese tema, es decir, ninguna. ¿Qué pasa si el vídeo que tiene más visualizaciones y más «me gusta» es el que ofrece información falsa y el otro, el de la información rigurosa, no tiene apenas visitas?
De hecho, es más probable esto que lo contrario, porque la información falsa suele ser más espectacular, más simple y más fácil de construir y de asimilar que la información veraz, sobre todo porque nos causa un impacto emocional. Es decir, generalmente llega a más gente y tiene más éxito.
La ciencia no es una creencia, sino una herramienta que sirve para conocer la realidad que nos rodea. Los conocimientos y las metodologías que se aplican en investigación son cada vez más avanzados, por lo que a veces se llega a conclusiones que contradicen lo que antes se asumía como cierto. No es una debilidad de la ciencia, sino la forma en que funciona y avanza. Si se desconfía de la política y de la ciencia es en gran parte debido a los casos de corrupción y de falta de honestidad, así como a los conflictos de intereses que a veces se dan a conocer.
En el caso concreto de la alimentación hay muchos ejemplos: nutricionistas que promocionan el consumo de alimentos insanos, como hamburguesas o bebidas alcohólicas; asociaciones de nutrición que apoyan el consumo de bollería; asociaciones médicas que prestan su imagen para la promoción de galletas y un largo etcétera.
Comer bien es muy fácil… o terriblemente difícil, según se mire. Si sabemos cómo hacerlo, lo veremos sencillísimo. Pero si no tenemos ni idea de por dónde empezar, nos parecerá todo lo contrario.
Según El plato de Harvard, aproximadamente la mitad de la dieta debería estar basada en frutas y verduras. Cuanta mayor variedad, mejor, a excepción de las patatas, que no se incluyen dentro de esta recomendación. Esto puede resultar chocante porque siempre han gozado de buena fama, pero deberíamos limitar su consumo.
Las patatas están constituidas principalmente por almidón, un compuesto que está formado por largas cadenas de glucosa, que es el azúcar que nuestras células utilizan como combustible. Cuando comemos patatas, la glucosa pasa rápidamente al torrente sanguíneo, aumentando así su concentración en la sangre. Si los niveles fueran demasiado altos durante mucho tiempo, podrían producirse efectos adversos, así que nuestro organismo tiene un mecanismo para regularlo: el páncreas, que segrega insulina para retirar parte de ese azúcar, restableciendo los niveles normales. En principio, esto no es nada extraño ni preocupante. En cierto modo, ocurre cada vez que comemos, aunque la intensidad del proceso depende, lógicamente, de la cantidad de azúcares que comamos y de la frecuencia con la que lo hagamos.
Una dieta saludable también debería incluir el consumo de cereales integrales: arroz, pasta, avena, etc. Según esta guía, deberían suponer aproximadamente un veinticinco por ciento de lo que comemos.
Un cereal integral incluye las tres partes por las que está constituido: el salvado, que es una capa externa que contiene fibra, vitaminas y minerales; el embrión, que es la parte de la que surgiría una nueva planta y que está formada por lípidos (grasas); y el endospermo, que es la parte central, a partir de la cual se obtiene la harina refinada y que está compuesta principalmente por almidón. Es decir, los cereales integrales contienen fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos.
El otro veinticinco por ciento de la dieta debería estar formado por proteína saludable. Aquí se incluye el pescado, la carne de ave (por ejemplo, pollo), las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, soja, etc.) y los frutos secos (sin sal).
En la guía se recomienda además limitar las carnes rojas (cerdo, ternera, caza, etc.). Es cierto que aportan nutrientes de interés, como proteínas de alto valor biológico, minerales (como hierro y fósforo) y vitaminas (sobre todo del grupo B, como la vitamina B12), pero es probable que un alto consumo aumente el riesgo de sufrir diferentes patologías, como enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal.
Una de las cosas que más llama la atención de la guía dietética de Harvard es que no se hace referencia alguna a los huevos, ni para bien, ni para mal. Todo un misterio, teniendo en cuenta la presencia que tienen en muchas dietas. Sin embargo, en la versión infantil de la guía, publicada cuatro años después, este alimento sí aparece, junto con otras fuentes saludables de proteínas. En cualquier caso, tanto si su ausencia se debió a un descuido como si fue por otro motivo, no hay duda de que el huevo tiene cabida dentro de una dieta saludable.
El plato de Harvard recomienda el uso de aceites saludables como el de oliva y el de colza. Podríamos sumar además el aceite de nueces, aunque no se consume habitualmente y es difícil de encontrar.
La mejor opción para beber es el agua. Deberíamos beber en función de la sed que tengamos, salvo en casos concretos, como ocurre en bebés, deportistas y personas enfermas o en las que el mecanismo que regula la sed no funciona correctamente (en personas mayores).
Se suele decir que deberíamos tomar al menos dos litros de agua al día, pero en realidad se trata de una recomendación sin fundamento.
La leche es uno de los alimentos que más debates suscita. No es de extrañar porque existe mucha confusión al respecto. Por una parte, se dice que hay que consumir entre dos y tres lácteos al día, mientras que, por otra, se afirma que es un veneno peligroso para la salud. En realidad, la leche y los lácteos, en su versión natural sin azúcares ni edulcorantes añadidos, tienen cabida dentro de una dieta saludable: yogur natural, leche, queso fresco, etc. Es decir, no son tóxicos. Es más, aportan numerosos nutrientes interesantes, como vitaminas (A, D, E), minerales (calcio) y proteínas de alto valor biológico, mientras que a nivel epidemiológico su consumo parece tener efectos positivos o neutros sobre la salud. Ahora bien, eso no significa que debamos tomar necesariamente dos o tres lácteos diarios, porque no es imprescindible. De hecho, ningún alimento lo es, salvo la leche materna o la de fórmula, en su defecto, durante la primera etapa de la vida.
Se podría resumir en los siguientes puntos:
-Compra alimentos frescos. Esta es la regla principal.
Utiliza grasas, sal y azúcar con moderación.
-Limita el consumo de alimentos procesados. Esta recomendación se refiere a aquellos que contienen gran cantidad de azúcares añadidos o sal, como la fruta en almíbar o los encurtidos. (Sin embargo, en nuestro entorno también tenemos alimentos procesados que son saludables, como las conservas de legumbres, que, por lo general, tienen poca sal, o las ensaladas de bolsa, por poner dos ejemplos.)
-Evita los alimentos ultraprocesados, que contienen altas proporciones de grasas, sal y azúcares añadidos, y poca cantidad de fibra (por ejemplo, refrescos, aperitivos salados, galletas, etc.).
-Come con regularidad y atención. Siempre que puedas, hazlo en compañía. Además de ser placentero y reforzar las relaciones sociales, puede evitar que comas demasiado rápido.
-Compra los alimentos frescos en comercios que tengan gran variedad de productos, como los mercados, priorizando los alimentos de producción local y de temporada.
-Disfruta de la cocina y comparte tus habilidades culinarias con niños y adolescentes. Si todavía no sabes cocinar, intenta aprender. Cocinar tus propios alimentos es positivo.
-Planifica tu rutina de alimentación: organiza las compras, la despensa y el menú…
-Cuando acudas a un restaurante intenta elegir aquellos donde se sirven platos que se preparan al momento (comida tradicional) y evita los de comida rápida.
-Sé crítico con respecto a la publicidad de los alimentos. Su meta es vender, no informar o educar al consumidor. Enseña a tus hijos a tener una mirada crítica.
Cuatro puntos muy concisos:
-Más: frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, vida activa y social.
-Cambiar a agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, alimentos de temporada y de proximidad.
-Menos: sal, azúcares, carne roja y procesada, alimentos ultraprocesados.
-Disfruta comiendo sano.
Muchos de estos «superalimentos» son los protagonistas de infinidad de dietas milagrosas que abundan tanto en revistas de moda como en internet, especialmente en algunas redes sociales, a menudo apoyadas por influencers o personajes famosos: la dieta de los batidos verdes, la de la piña, la de la alcachofa y un largo etcétera.
Uno de los beneficios que más se les atribuye es su supuesto efecto depurativo o «detoxificante». Se dice que propician la eliminación de sustancias tóxicas de nuestro cuerpo e incluso que contribuyen a la «regeneración» de algunos órganos como el hígado o los riñones. Sin embargo, esto no es cierto. No hay necesidad de hacer nada especial para «detoxificar» nuestro organismo porque ya tenemos mecanismos para eliminar las sustancias tóxicas de nuestro día a día. Algunas proceden por ejemplo de la metabolización de los alimentos que comemos, en cuyo proceso se generan «desechos», como la urea que se forma a partir de las proteínas o el etanol que contienen las bebidas alcohólicas. De todo ello se encargan los pulmones, el hígado, los riñones o la piel, que eliminan esos compuestos a través del aire que exhalamos y del sudor, la orina y las heces.
En resumen, todas estas dietas, llamadas dietas-milagro, carecen por completo de respaldo científico y son inefectivas o, mejor dicho, contraproducentes. Pero no solo eso. Además, pueden poner en riesgo la salud, debido a diferentes motivos, como la importante restricción calórica, el déficit de nutrientes o el abuso de ciertos alimentos. Sin olvidar que pueden contribuir al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia.
El sistema Nutriscore consiste en una escala de cinco colores, del verde oscuro, para los alimentos de mejor calidad nutricional, al naranja, para los de menor calidad nutricional. Incluye además una letra, que va de la A a la E, para facilitar su interpretación. Para calcular la puntuación que corresponde a cada alimento se tienen en cuenta los elementos que deberíamos limitar (energía, ácidos grasos saturados, azúcares y sal), que son valorados de forma negativa, y los elementos que deberían estar más presentes en nuestra dieta (frutas y verduras, fibra, proteínas, frutos secos y aceites de oliva, colza y nuez), a los que se atribuye una puntuación positiva.
Es fundamental que el Nutriscore funcione bien para no despistar a los consumidores. Pero no solo eso. Existe la posibilidad de que este sistema se tome como referencia en el futuro para clasificar los alimentos con vistas a aplicar medidas relacionadas con la salud, como la restricción de la publicidad dirigida a menores o la aplicación de impuestos. Si las puntuaciones no son certeras, las medidas pueden ser menos efectivas o incluso contraproducentes.
Lo primero que toca es conocer e identificar las tres partes más importantes del etiquetado, que son, por este orden:
-la denominación del producto, que es donde se indica de qué alimento se trata,
-el listado de ingredientes, que incluye una relación de los alimentos o sustancias que componen el producto,
-la información nutricional, que muestra la proporción de nutrientes que aporta el alimento.
¿Cómo deberíamos consultar el etiquetado?
Para conocer las características de un alimento y poder hacer una buena elección deberíamos seguir los siguientes pasos:
-Observarlo con perspectiva para no dejarnos llevar por los mensajes del envase. No debemos olvidar que productos como los «cereales de desayuno» son insanos, por muchos adornos que se les ponga.
-Leer la denominación de venta para que el aspecto del producto no nos despiste y para conocer la categoría comercial si es que la tiene.
-Consultar la lista de ingredientes, observando los que aparecen en las primeras posiciones porque son los mayoritarios. Lo ideal sería que se tratara de ingredientes saludables, como los que mencionamos en el capítulo anterior (legumbres, hortalizas, etc.), y que los elementos poco recomendables no aparecieran o, en caso de estar, que ocuparan las últimas posiciones.
-Por último, examinar la información nutricional para complementar la que ya tenemos, especialmente la sal, los azúcares y la energía.
-Huevos. El huevo es el único alimento cuya fecha de vencimiento está fijada por ley: 28 días desde la puesta. Según un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), aumentar la fecha de consumo preferente una semana incrementa un 40 % el riesgo de infecciones por Salmonella para los huevos crudos.
-Aceites, grasas y alimentos grasos, como aceite de oliva, patatas fritas o frutos secos. Cuando están expuestos al aire o la luz, se desencadenan reacciones de enranciamiento que dan lugar a la formación de compuestos que aportan olores y sabores desagradables (a rancio) y que pueden ser dañinos para la salud si se consumen en exceso. En este caso, el olfato sí resulta útil para detectarlo.
-Alimentos secos, como hierbas aromáticas, especias, pimentón o frutos secos. Si la humedad es elevada pueden desarrollarse mohos, algunos de los cuales son capaces de producir micotoxinas, compuestos muy tóxicos, causantes de algunos tipos de cáncer (por ejemplo, de riñón o de hígado).
-Pescados en conserva, queso, vino, embutidos. Con el paso del tiempo, las proteínas y los aminoácidos de los alimentos dan lugar a la formación de aminas biógenas como histamina, un compuesto que puede provocar reacciones adversas potencialmente peligrosas para la salud (urticaria, diarrea, hipotensión, etc.). Estos compuestos no se detectan con el olfato ni se destruyen con el cocinado.
Miel. La miel siempre se pone como ejemplo paradigmático de alimento eterno. Sin embargo, con el paso del tiempo pueden desarrollarse mohos si la humedad es excesiva, lo que puede provocar olores y sabores desagradables y suponer un riesgo para la salud.
En definitiva, los alimentos no son eternos, a pesar de que cada dos por tres nos encontremos en la prensa artículos del tipo «10 alimentos que puedes comer después de su fecha de vencimiento».
-Frutas y hortalizas frescas (sin cortar, pelar o tratar).
-Vinos.
-Bebidas con más de un 10 % de alcohol (por ejemplo, ron, vodka, etc.).
-Productos de panadería y repostería que se consumen en un plazo de veinticuatro horas desde su elaboración.
-Vinagres.
-Sal de cocina.
-Azúcares en estado sólido.
-Productos de confitería (azúcares aromatizados o coloreados como los que se utilizan por ejemplo para decorar pasteles).
-Chicles.
Las alergias alimentarias son menos comunes que las intolerancias, pero pueden llegar a ser mucho más graves, hasta el punto de poner en peligro la vida de la persona afectada. Para hacernos una idea, se estima que en torno al 40 % de la población española es intolerante a la lactosa en diferentes grados, frente al 3-5 % que es alérgica a algún alimento.
Efecto sobre la salud:
.Azúcares intrínsecos: son los que están presentes de forma natural en los alimentos, como ocurre por ejemplo con la fructosa de la fruta.
.Azúcares añadidos: son los que se adicionan a los alimentos en el proceso de transformación, elaboración o cocinado, ya sea en una fábrica, en un restaurante o en nuestra casa. Por ejemplo, el azúcar que se le añade a una tarta de chocolate o a un refresco. Todos los azúcares añadidos se consideran además azúcares libres.
.Azúcares libres: como su nombre indica, estos azúcares se encuentran en estado libre, es decir, no están incorporados en la matriz del alimento, sino disueltos en él. Los azúcares libres son precisamente los que causan preocupación debido a sus posibles efectos adversos sobre la salud. En este grupo se incluyen los azúcares que se adicionan a los alimentos (azúcares añadidos) y también los que se encuentran libres en el alimento de forma natural, es decir, sin que nadie los haya añadido previamente, como ocurre en siropes, zumos de frutas o miel. Así que, a pesar de la buena fama de la que gozan estos productos por aquello de ser «naturales», debemos tener presente que contienen elevadas proporciones de azúcares libres y que, por lo tanto, debemos limitar su consumo.
.Azúcares totales: con este nombre nos referimos a todos los azúcares que están presentes en un alimento. Por ejemplo, si hablamos de melocotón en almíbar, los azúcares totales serían la suma de los azúcares que forman parte del melocotón (intrínsecos) más los que añade el fabricante (añadidos, que además se encuentran en forma libre).
El azúcar que de verdad importa está donde ya sabemos que está: en productos que son conocidos por su intenso sabor dulce y su aporte de azúcares, concretamente en siete grupos de alimentos: bebidas azucaradas (25,5 %), productos de pastelería y bollería (15,2 %), chocolates (11,4 %), lácteos azucarados (12,4 %), mermeladas (3,6 %), néctares (2,9 %) y cereales azucarados (2,8 %). Hay que sumar además el azúcar que consumimos de forma directa (17,8 %), por ejemplo, cuando endulzamos un café. Es decir, no se trata de que nos volvamos locos buscando el «azúcar oculto» en productos de lo más insospechado.
¿Cómo se procesan «los cinco venenos blancos»?
El proceso de refinado de la sal consiste simplemente en lavarla con agua salada para retirar las sales de magnesio y calcio, que aportan sabores amargos y colores grisáceos. Otra opción es disolverla en agua para conseguir posteriormente su cristalización. Después se seca para reducir la humedad y, en caso de que se desee obtener un tamaño de grano más pequeño, se tritura.
En el caso del arroz, el cereal se hace pasar por unos rodillos para retirar la cáscara y obtener así el grano integral, que posteriormente se pule sobre una superficie abrasiva para retirar el salvado y el germen.
Para obtener harina, se pasa el trigo por unos rodillos que rompen el grano en las tres partes que lo constituyen, salvado, germen y endospermo, que luego son separadas y clasificadas con la ayuda de tamices.
El proceso de obtención del azúcar es bastante más complejo que los anteriores, aunque el fundamento es fácil de entender. Consiste básicamente en cortar la remolacha azucarera en finas tiras para facilitar la extracción del azúcar con agua caliente. El jugo obtenido contiene sacarosa y otras sustancias, así que es necesario realizar diferentes operaciones para purificar ese azúcar: depurar, evaporar, cristalizar, centrifugar, secar. En el proceso de depuración sí se emplean sustancias con nombres que pueden asustar, como hidróxido de calcio o dióxido de azufre, pero no modifican la composición del azúcar y no están presentes en el producto final (son coadyuvantes alimentarios), así que su uso no supone ningún riesgo para la salud.
De la leche lo que se hace es básicamente ajustar el contenido de nata y aplicar un tratamiento térmico para eliminar los microorganismos patógenos y alterantes sin deteriorar el alimento.
En la sección de lácteos del supermercado podemos encontrar infinidad de productos: desde leche entera, semidesnatada, desnatada o sin lactosa hasta leches de crecimiento, leches enriquecidas con calcio y vitaminas, con omega-3, etc. A la leche no se le puede añadir nada, más allá de los aditivos que mencionamos anteriormente o de los nutrientes que ya tiene de forma natural (por ejemplo, vitaminas A, D, E o calcio), y tampoco se le puede quitar nada (solamente nata, en las proporciones permitidas). Eso significa que todas esas leches con ingredientes como omega-3, fibra, colágeno o multivitaminas, en realidad no se pueden vender como «leche», sino que técnicamente son productos lácteos.
No hay riesgo de presencia de anisakis en los siguientes productos:
-Los moluscos bivalvos (ostras, mejillones, almejas, coquinas…).
-Los pescados de aguas continentales (ríos, lagos…) o piscifactorías de agua dulce (truchas, carpas, etc.).
-En pescados de cría en agua salada (acuicultura) se ha encontrado una incidencia mínima, pero, en cualquier caso, la prevalencia depende de las prácticas que se lleven a cabo, así que no hay que bajar la guardia.
-Las semiconservas (anchoas) y los pescados desecados salados (bacalao, mojama, etc.). El anisakis muere si permanece en condiciones de elevada salinidad durante mucho tiempo, como ocurre en el caso de estos productos.
-Conservas comerciales de pescado (en aceite, en escabeche, al natural, etc.), por ejemplo, sardinas, ventresca y similares, son seguras para la salud, ya que en su elaboración se aplica un tratamiento térmico que eliminaría el anisakis en el caso de que estuviera presente.
-Gambas y langostinos. El estadio en que se encuentra el anisakis en los crustáceos no es infectivo para el ser humano. En cualquier caso, estos alimentos, al igual que otros mariscos, se suelen consumir cocinados suficientemente (cocidos, a la plancha, etc.), así que no se relacionan con la presencia de anisakis.
El bombardeo publicitario comienza desde el mismo momento en que nacemos, o incluso antes, y nos acompaña a lo largo de todas las etapas de nuestra vida, influyendo notablemente sobre nuestros hábitos alimenticios. Por ejemplo, nos hace pensar que los bebés de seis meses necesitan comer papillas elaboradas con cereales dextrinados o incluso galletas, todos ellos ricos en azúcares simples; o que los niños necesitan comer productos especialmente ideados para ellos, como los cereales de desayuno o las leches de crecimiento. En la edad adulta ocurre algo parecido. Se promociona la idea de que necesitamos comprar productos especiales para mantener un buen estado de salud, por ejemplo, enriquecidos con vitaminas y minerales, y que podemos comer productos insanos «con moderación» pero a todas horas. En definitiva, nos pasamos la vida comiendo productos alimenticios insanos, en lugar de optar por alimentos frescos o poco procesados que sean saludables.
En la publicidad y los envases de los alimentos también se permite hacer declaraciones nutricionales, que consisten en destacar la presencia o la ausencia de algún nutriente, como cuando vemos productos «con alto contenido en vitamina C» o «bajos en grasa». Para ello deben cumplirse unos límites concretos definidos por la legislación. Por ejemplo, para poder indicar que un yogur tiene un alto contenido de proteínas, este nutriente debe aportar al menos el 20 % del valor energético del alimento, y para poder decir que unos cereales de desayuno son fuente de hierro, deben aportar al menos un 15 % de la ingesta diaria de referencia para un adulto.
En principio, la inclusión de estos mensajes parece buena idea porque nos permite saber si la composición de los alimentos destaca en algún aspecto.
¿Qué significa «natural»?
El término «natural» es sin duda el que más se utiliza hoy en día para promocionar alimentos. No está regulado por la legislación para ese uso, así que las empresas pueden utilizarlo a voluntad. Además, como no está definido legalmente, carece de significado, de manera que cada persona lo interpreta a su manera. Para algunas quiere decir que el alimento no lleva aditivos, mientras que para otras significa que no tiene ingredientes «sintéticos» o que ha sido elaborado de una determinada forma.
Definir lo que es «natural» no es nada fácil porque entran en juego algunas cuestiones que son más filosóficas que técnicas. ¿Qué consideramos «natural» y dónde ponemos el límite? Parece claro que un aditivo sintético como la sacarina no lo es. ¿Pero qué ocurre con el edulcorante coloquialmente conocido como estevia? Mucha gente lo percibe como «natural» porque procede de una planta, pero para obtenerlo debe aislarse a partir de ella mediante procesos físico-químicos, así que ¿realmente lo es?…
Obviamente, como consumidores tenemos parte de responsabilidad en nuestras elecciones de alimentos, pero teniendo en cuenta este panorama y ¿hasta dónde llega esa responsabilidad? ¿Hasta qué punto somos libres para elegir conscientemente lo que comemos?. Para poder hacerlo es fundamental contar con información y conocimiento.
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Didactic and interesting book. It is the umpteenth book on food and health, but it is also a book that goes to the point and does not generate alarmism where there is none; in fact, it is much more focused on fighting hoaxes and half-truths, both popular and from the food industry.
It has a lot of information and, although it is well structured by chapters, it is difficult to retain or get an idea of everything that is read. Which suggests to me that it can be a good book for later reference in moments of doubt. A great review of the world of food to buy and eat better. It is not a nutrition book, although it shows the correct way to eat healthy, but it goes a step further and provides tools to make correct decisions when choosing the right foods. Fun and easy style that reminds me by Mulet and Basulto.
Many of the misconceptions we continue to perpetuate into adulthood stem from dogmas and myths passed down from generation to generation through what we often call «popular wisdom.» That is why we come to think that if you swallow gum it sticks to your guts, that if you don’t drink the freshly squeezed juice, the vitamins will go away or that if you don’t drink milk you won’t grow.
To this must be added the education we receive at school, where the content taught on these topics is usually scarce and sometimes even erroneous or outdated.
People who do hesitate to choose one video or the other usually base their decision on criteria such as the success it has had: the number of views or followers, the number of «likes» or «dislikes», opinions of comments, etc. The problem is that most of those votes on which we base our decision come from people who have the same idea as us on that subject, that is, none. What happens if the video that has the most views and the most «likes» is the one that offers false information and the other, the one with rigorous information, has hardly any views?
In fact, this is more likely than the opposite, because false information is usually more spectacular, simpler and easier to construct and assimilate than truthful information, especially because it causes us an emotional impact. That is, it generally reaches more people and is more successful.
Science is not a belief, but a tool that serves to know the reality that surrounds us. The knowledge and methodologies applied in research are increasingly advanced, so that sometimes conclusions are reached that contradict what was previously assumed to be true. It is not a weakness of science, but the way it works and advances. If politics and science are mistrusted, it is largely due to corruption and dishonesty, as well as the sometimes disclosed conflicts of interest.
In the specific case of food there are many examples: nutritionists who promote the consumption of unhealthy foods, such as hamburgers or alcoholic beverages; nutrition associations that support the consumption of pastries; medical associations that lend their image to the promotion of cookies and a long etcetera.
Eating well is very easy … or terribly difficult, depending on how you look at it. If we know how to do it, we will see it very simple. But if we have no idea where to start, it will seem the opposite.
According to The Harvard Plate, about half of the diet should be based on fruits and vegetables. The more variety, the better, with the exception of potatoes, which are not included in this recommendation. This can be shocking because they have always enjoyed a good reputation, but we should limit their consumption.
Potatoes are made up mainly of starch, a compound that is made up of long chains of glucose, which is the sugar that our cells use as fuel. When we eat potatoes, glucose quickly passes into the bloodstream, thus increasing its concentration in the blood. If the levels were too high for a long time, adverse effects could occur, so our body has a mechanism to regulate it: the pancreas, which secretes insulin to remove part of that sugar, restoring normal levels. In principle, this is nothing strange or worrisome. In a way, it happens every time we eat, although the intensity of the process depends, logically, on the amount of sugars we eat and how often we do it.
A healthy diet should also include the consumption of whole grains: rice, pasta, oatmeal, etc. According to this guide, they should make up about 25 percent of what we eat.
A whole grain includes the three parts it is made of: the bran, which is an outer layer that contains fiber, vitamins and minerals; the embryo, which is the part from which a new plant would emerge and which is made up of lipids (fats); and the endosperm, which is the central part, from which refined flour is obtained and which is composed mainly of starch. That is, whole grains contain fiber, vitamins, minerals, and fatty acids.
The other 25 percent of the diet should be healthy protein. This includes fish, poultry (eg chicken), legumes (chickpeas, beans, lentils, soybeans, etc.) and nuts (without salt).
The guide also recommends limiting red meats (pork, beef, game, etc.). It is true that they provide nutrients of interest, such as proteins of high biological value, minerals (such as iron and phosphorus) and vitamins (especially of group B, such as vitamin B12), but it is likely that a high consumption increases the risk of suffering from different pathologies, such as cardiovascular diseases and colorectal cancer.
One of the things that stands out the most about the Harvard dietary guide is that there is no reference to eggs, not for the better or for the worse. Quite a mystery, considering the presence they have in many diets. However, in the children’s version of the guide, published four years later, this food does appear, along with other healthy sources of protein. In any case, whether its absence was due to carelessness or for another reason, there is no doubt that the egg has a place in a healthy diet.
The Harvard dish recommends the use of healthy oils like olive and rapeseed. We could also add walnut oil, although it is not commonly consumed and is difficult to find.
The best option to drink is water. We should drink according to our thirst, except in specific cases, such as in babies, athletes and sick people or in which the mechanism that regulates thirst does not work properly (in older people).
It is often said that we should drink at least two liters of water a day, but in reality it is an unsubstantiated recommendation.
Milk is one of the foods that provokes the most debates. It is not surprising because there is a lot of confusion about it. On the one hand, it is said that you have to consume between two and three dairy products a day, while, on the other, it is said that it is a poison dangerous to health. In reality, milk and dairy products, in their natural version without added sugars or sweeteners, have a place in a healthy diet: natural yogurt, milk, fresh cheese, etc. That is, they are not toxic. Moreover, they provide numerous interesting nutrients, such as vitamins (A, D, E), minerals (calcium) and proteins of high biological value, while at an epidemiological level their consumption seems to have positive or neutral effects on health. Now, that does not mean that we must necessarily take two or three dairy products a day, because it is not essential. In fact, no food is, except breast milk or formula, failing that, during the first stage of life.
It could be summarized in the following points:
-Buy fresh food. This is the main rule.
Use fat, salt, and sugar in moderation.
-Limit the consumption of processed foods. This recommendation refers to those that contain a large amount of added sugars or salt, such as fruit in syrup or pickles. (However, in our environment we also have processed foods that are healthy, such as canned legumes, which are generally low in salt, or bag salads, to give two examples.)
-Avoid ultra-processed foods, which contain high proportions of fat, salt and added sugars, and little fiber (for example, soft drinks, salty snacks, cookies, etc.).
-Eat regularly and attentively. Whenever you can, do it in company. In addition to being enjoyable and reinforcing social relationships, it can prevent you from eating too quickly.
-Buy fresh food in shops that have a wide variety of products, such as markets, prioritizing locally produced and seasonal food.
-Enjoy cooking and share your culinary skills with children and teenagers. If you still don’t know how to cook, try to learn. Cooking your own food is a good thing.
-Plan your eating routine: organize the shopping, the pantry and the menu …
-When you go to a restaurant, try to choose those where dishes that are prepared at the moment are served (traditional food) and avoid fast food.
-Be critical of food advertising. Their goal is to sell, not to inform or educate the consumer. Teach your children to have a critical eye.
Four very concise points:
-More: fruits and vegetables, legumes, nuts, active and social life.
-Switch to water, whole foods, virgin olive oil, seasonal and local foods.
-Less: salt, sugars, red and processed meat, ultra-processed foods.
-Enjoy eating healthy.
Many of these «superfoods» are the protagonists of countless miracle diets that abound both in fashion magazines and on the Internet, especially in some social networks, often supported by influencers or famous people: the green smoothie diet, the diet of the pineapple, artichoke and a long etcetera.
One of the benefits most attributed to them is their supposed cleansing or «detoxifying» effect. It is said that they promote the elimination of toxic substances from our body and even contribute to the «regeneration» of some organs such as the liver or kidneys. However, this is not true. There is no need to do anything special to «detoxify» our body because we already have mechanisms to eliminate toxic substances from our daily lives. Some come, for example, from the metabolism of the food we eat, in which process «waste» is generated, such as urea that is formed from proteins or ethanol in alcoholic beverages. The lungs, liver, kidneys or skin are in charge of all this, which eliminate these compounds through the air we exhale and through sweat, urine and feces.
In short, all of these diets, called miracle diets, are completely unscientific and ineffective, or rather counterproductive. But not only that. In addition, they can put health at risk, due to different reasons, such as significant caloric restriction, nutrient deficiency or the abuse of certain foods. Not forgetting that they can contribute to the development of eating disorders, such as anorexia or bulimia.
The Nutriscore system consists of a five-color scale, from dark green, for foods of better nutritional quality, to orange, for those of lower nutritional quality. It also includes a letter, which goes from A to E, to facilitate its interpretation. To calculate the score that corresponds to each food, the elements that we should limit (energy, saturated fatty acids, sugars and salt), which are valued negatively, and the elements that should be more present in our diet (fruits) are taken into account. and vegetables, fiber, proteins, nuts and olive, rapeseed and walnut oils), to which a positive score is attributed.
It is essential that the Nutriscore works well so as not to mislead consumers. But not only that. There is a possibility that this system will be used as a reference in the future to classify food with a view to applying health-related measures, such as restricting advertising directed at minors or applying taxes. If the scores are not accurate, the measures may be less effective or even counterproductive.
The first thing to do is know and identify the three most important parts of labeling, which are, in this order:
-the name of the product, which is where it is indicated what food it is,
-the list of ingredients, which includes a list of the foods or substances that make up the product,
-the nutritional information, which shows the proportion of nutrients provided by the food.
How should we consult the labeling?
To know the characteristics of a food and to be able to make a good choice, we should follow the following steps:
-Observe it with perspective so as not to get carried away by the messages on the packaging. We must not forget that products such as «breakfast cereals» are unhealthy, no matter how many decorations are put on them.
-Read the denomination of sale so that the appearance of the product does not mislead us and to know the commercial category if it has it.
-Consult the list of ingredients, observing those that appear in the first positions because they are the majority. Ideally, it would be healthy ingredients, such as those mentioned in the previous chapter (legumes, vegetables, etc.), and that the undesirable elements do not appear or, if they are, occupy the last positions.
-Finally, examine the nutritional information to complement what we already have, especially salt, sugars and energy.
-Eggs. The egg is the only food whose expiration date is fixed by law: 28 days from laying. According to a report by the European Food Safety Authority (EFSA), increasing the best before date by one week increases the risk of Salmonella infections by 40% for raw eggs.
-Oils, fats and fatty foods, such as olive oil, chips or nuts. When exposed to air or light, rancidity reactions are triggered that lead to the formation of compounds that provide unpleasant odors and tastes (rancid) and that can be harmful to health if consumed in excess. In this case, smell is useful to detect it.
-Dry foods, such as aromatic herbs, spices, paprika or nuts. If the humidity is high, molds can develop, some of which are capable of producing mycotoxins, very toxic compounds, causing some types of cancer (for example, kidney or liver).
-Cerved fish, cheese, wine, sausages. Over time, proteins and amino acids in food lead to the formation of biogenic amines such as histamine, a compound that can cause potentially dangerous adverse reactions to health (hives, diarrhea, hypotension, etc.). These compounds are not detected by smell and are not destroyed by cooking.
Honey. Honey is always used as a paradigmatic example of eternal food. However, over time, molds can develop if humidity is too high, which can lead to unpleasant odors and tastes and pose a health risk.
In short, food does not last forever, despite the fact that every two by three we find articles such as «10 foods you can eat after its expiration date» in the press.
-Fresh fruits and vegetables (not cut, peeled or treated).
-Wines.
-Beverages with more than 10% alcohol (for example, rum, vodka, etc.).
-Bakery and pastry products that are consumed within a period of twenty-four hours from their preparation.
-Vinegars.
-Cooking salt.
-Solid state sugars.
-Candy products (flavored or colored sugars such as those used, for example, to decorate cakes).
-Chewing gums.
Food allergies are less common than intolerances, but can be much more serious, to the point of endangering the life of the affected person. To get an idea, it is estimated that around 40% of the Spanish population is lactose intolerant to varying degrees, compared to 3-5% who are allergic to some food.
Health effect:
Intrinsic sugars: are those that are naturally present in food, as occurs for example with fructose in fruit.
.Added sugars: are those that are added to food in the process of transformation, preparation or cooking, either in a factory, in a restaurant or in our home. For example, the sugar that is added to a chocolate cake or a soft drink. All added sugars are also considered free sugars.
Free sugars: as their name indicates, these sugars are found in a free state, that is, they are not incorporated into the food matrix, but rather dissolved in it. Free sugars are precisely those of concern due to their potential adverse health effects. This group includes the sugars that are added to food (added sugars) and also those that are naturally free in food, that is, without anyone having previously added them, as occurs in syrups, fruit juices. or honey. So, despite the good reputation that these products enjoy for being «natural», we must bear in mind that they contain high proportions of free sugars and that, therefore, we must limit their consumption.
Total sugars: with this name we refer to all the sugars that are present in a food. For example, if we talk about peaches in syrup, the total sugars would be the sum of the sugars that are part of the peach (intrinsic) plus those added by the manufacturer (added, which are also found in free form).
The sugar that really matters is where we already know it is: in products that are known for their intense sweet taste and sugar content, specifically in seven food groups: sugary drinks (25.5%), pastry products and pastries (15.2%), chocolates (11.4%), sugary dairy products (12.4%), jams (3.6%), nectars (2.9%) and sugary cereals (2 , 8%). We must also add the sugar that we consume directly (17.8 & nbsp;%), for example, when we sweeten a coffee. That is to say, it is not that we go crazy looking for the «hidden sugar» in the most unexpected products.
How are «the five white poisons» processed?
The salt refining process consists simply of washing it with salty water to remove the magnesium and calcium salts, which provide bitter flavors and grayish colors. Another option is to dissolve it in water to later achieve its crystallization. It is then dried to reduce humidity and, in case a smaller grain size is desired, it is ground.
In the case of rice, the cereal is passed through rollers to remove the husk and thus obtain the whole grain, which is subsequently polished on an abrasive surface to remove the bran and the germ.
To obtain flour, the wheat is passed through rollers that break the grain into its three constituent parts, bran, germ and endosperm, which are then separated and classified with the help of sieves.
The process of obtaining sugar is much more complex than the previous ones, although the fundamentals are easy to understand. It basically consists of cutting the sugar beet into thin strips to facilitate the extraction of the sugar with hot water. The juice obtained contains sucrose and other substances, so it is necessary to carry out different operations to purify this sugar: purify, evaporate, crystallize, centrifuge, dry. In the purification process, substances with names that can be scary are used, such as calcium hydroxide or sulfur dioxide, but they do not modify the composition of the sugar and they are not present in the final product (they are food adjuvants), so their use does not poses no health risk.
What is done with milk is basically to adjust the cream content and apply a heat treatment to eliminate pathogenic and spoilage microorganisms without deteriorating the food.
In the dairy section of the supermarket we can find countless products: from whole, semi-skimmed, skimmed or lactose-free milk to growth milks, milk enriched with calcium and vitamins, with omega-3s, etc. Nothing can be added to milk, beyond the additives mentioned above or the nutrients that it already has naturally (for example, vitamins A, D, E or calcium), and nothing can be removed ( only cream, in the permitted proportions). That means all those milks with ingredients like omega-3s, fiber, collagen, or multivitamins, can’t actually be sold as «milk,» but are technically dairy products.
There is no risk of the presence of anisakis in the following products:
-Bivalve mollusks (oysters, mussels, clams, coquinas …).
-Fish from inland waters (rivers, lakes …) or freshwater fish farms (trout, carp, etc.).
-In fish farmed in salt water (aquaculture) a minimal incidence has been found, but, in any case, the prevalence depends on the practices that are carried out, so do not lower your guard.
-Semi-preserves (anchovies) and salted dried fish (cod, mojama, etc.). Anisakis dies if it remains in conditions of high salinity for a long time, as in the case of these products.
-Commercial fish preserves (in oil, pickled, natural, etc.), for example, sardines, belly and the like, are safe for health, since a heat treatment is applied in their preparation that would eliminate the anisakis in the in case it was present.
-Shrimp and prawns. The stage of anisakis in crustaceans is not infectious for humans. In any case, these foods, like other seafood, are usually eaten sufficiently cooked (cooked, grilled, etc.), so they are not related to the presence of anisakis.
The advertising bombardment begins from the moment we are born, or even earlier, and accompanies us throughout all stages of our life, significantly influencing our eating habits. For example, it makes us think that six-month-old babies need to eat baby food made with dextrinated cereals or even cookies, all of them rich in simple sugars; or that children need to eat products specially designed for them, such as breakfast cereals or growth milks. Something similar happens in adulthood. The idea is promoted that we need to buy special products to maintain good health, for example, enriched with vitamins and minerals, and that we can eat unhealthy products «in moderation» but at all times. Ultimately, we spend our lives eating unhealthy food products, rather than opting for fresh or low-processed foods that are healthy.
Nutritional claims are also allowed in advertising and food packaging, which consists of highlighting the presence or absence of a nutrient, such as when we see products «high in vitamin C» or «low in fat.» For this, specific limits defined by legislation must be met. For example, to be able to indicate that a yogurt has a high protein content, this nutrient must provide at least 20% of the energy value of the food, and to be able to say that some breakfast cereals are a source of iron, they must provide at least one 15% of the daily reference intake for an adult.
In principle, the inclusion of these messages seems like a good idea because it allows us to know if the composition of the food stands out in any way.
What does «natural» mean?
The term «natural» is undoubtedly the one most used today to promote food. It is not regulated by legislation for that use, so companies can use it at will. In addition, as it is not legally defined, it lacks meaning, so that each person interprets it in their own way. For some it means that the food does not contain additives, while for others it means that it does not have «synthetic» ingredients or that it has been prepared in a certain way.
Defining what is «natural» is not easy because some issues that are more philosophical than technical come into play. What do we consider «natural» and where do we set the limit? It seems clear that a synthetic additive like saccharin is not. But what about the sweetener colloquially known as stevia? Many people perceive it as «natural» because it comes from a plant, but to obtain it it must be isolated from it through physical-chemical processes, so is it really? …
Obviously, as consumers we have a part of responsibility in our food choices, but taking into account this panorama and how far does that responsibility go? To what extent are we free to consciously choose what we eat? In order to do so, it is essential to have information and knowledge.
David, earth planet , knopfler and a humble man 