Más vegetales, menos animales y nada o casi nada de carnes procesadas y alimentos superfluos. Ese es el microrresumen de este libro.
1. El vegetarianismo o el veganismo (bien planificados) ¿son compatibles con una buena salud?
2. El zumo ¿cuenta como ración de fruta?
3. El vino, que es de origen vegetal, ¿es bueno para el corazón?
4. Con lo de «menos animales» ¿incluimos el pescado y el marisco?
5. ¿El pollo es carne?
6. A la mayoría de vegetarianos ¿les falta proteína y tienen anemia?
7. ¿El jamón es un cárnico procesado?
8. ¿El aceite de girasol es saludable? Y el de coco ¿es sanador?
9. Los productos que tomemos ¿es necesario que sean ecológicos?
10. ¿Puedo tomar de vez en cuando alimentos fritos?
11. La fruta fresca, que tiene azúcar, ¿engorda?
12. Los frutos secos son ricos en grasas, ¿los evito?
13. Las algas son vegetales, ¿cuantas más, mejor?
14. ¿Puedo ser vegetariana durante el embarazo?
15. Si no incluyo en mi dieta los lácteos, ¿tendré osteoporosis?
16. ¿Todos los vegetarianos deben preocuparse por la vitamina B12?*
*** Las respuestas al final del comentario del libro
Buena guía sobre lo que constituye, con los datos de la ciencia actual, una dieta sana. Claro que el autor es vegetariano y no puede evitar el sesgo a favor de su propia opción… tengo la sospecha de que únicamente cita los estudios que le son favorables y deja de lado los que no.
También resulta bastante risible el ingenuo «escepticismo» con que se intenta argumentar que la evolución de las especies implica que el hombre no ha sido creado por Dios (sí, ese es el nivel) y que por lo tanto es un animal como los demás que no es superior a ninguno y no tiene derecho a explotarlos ni para alimentarse ni para beneficiarse de otro modo de ellos.
Libro muy instructivo sobre nutrición, repleto de consejos nutricionales relacionados con toda clase de alimentos. En ese sentido es una guía muy completa para que cada uno haga ajustes en tus hábitos alimenticios. El problema que le veo al libro es que dedica demasiadas páginas a temas que no tienen que ver con el hilo principal del mismo. No me parece mal que se hable de la importancia de tomar leche materna durante la lactancia, pero dedicarle un capítulo entero… En este caso habla incluso de debates sobre la estrategia óptima para fomentar que las madres den su pecho a sus bebés. Es excesivo. También habla demasiado sobre el tabaquismo, y en el capítulo sobre vegetarianismo el autor da su opinión incluso sobre la tauromaquia. En definitiva, se va por las ramas muchas veces… Prefiero su libro sobre las bebidas.
La búsqueda en el pasado de hábitos vegetarianos nos obliga a ir mucho más allá de los seres humanos actuales. El proceso de hominización, por el cual nos fuimos convirtiendo en la especie que somos actualmente, estuvo marcado por cambios profundos en la diversidad de alimentos consumidos. Seguramente hayas oído alguna vez que «la carne nos hizo humanos», porque en efecto la introducción y el incremento del consumo de carne fue un elemento clave en dicho proceso (aunque sobre eso introduciremos algunos matices unas líneas más allá). En todo caso, ¿significa eso que las conductas vegetarianas deben considerarse una anomalía o un desvío desaconsejable de la dieta omnívora, que sería a la que realmente estaríamos adaptados? De hecho no.
Hace 1,8 millones de años, con el surgimiento del Homo ergaster, nuestros ancestros empiezan a recorrer cada vez mayores distancias a través de la sabana, a la búsqueda de recursos alimenticios, momento en el que probablemente pasan de la práctica del carroñeo a la caza sistemática. Un cierto aumento del tamaño del cerebro respecto al Homo habilis habría hecho necesaria una mayor ingesta energética que previsiblemente provendría de animales. No obstante, no tenemos claro hasta qué punto la caza pudo constituir una actividad relevante todavía en esta época, ni, tampoco, cuándo se introdujo exactamente el uso del fuego en el tratamiento de los alimentos. Hay que tener en cuenta que la cocción facilita la masticación y la extracción de nutrientes de alimentos vegetales o animales, además de matar toxinas, alargar la vida útil de un alimento y mejorar su sabor.
• Las prácticas alimentarias vegetarianas, semivegetarianas o fuertemente basadas en productos de origen vegetal han existido a lo largo del pasado, en una gran diversidad de contextos culturales.
• Los seres humanos hemos evolucionado desde distintas especies cuya ingesta alimentaria se reducía casi en exclusiva a los productos vegetales. Es a lo largo del proceso de hominización cuando convertimos la carne en un producto de consumo cada vez más habitual y los homininos se convierten en verdaderos cazadores-recolectores.
• En las últimas etapas del proceso evolutivo se incrementará progresivamente el consumo de carne porque las especies de homininos adquieren unas mayores aptitudes para la caza, que en parte se derivan de la evolución del encéfalo y de un conjunto de cambios cognitivos. Estos cambios se ven favorecidos por una dieta más diversificada, pero también por otros fenómenos, como por ejemplo las nuevas formas de vida social que surgen del control y utilización del fuego, el desarrollo del lenguaje, etc.
• En el Neolítico, el desarrollo de la agricultura convierte a diversos tipos de cereales en los principales protagonistas de la alimentación. Las legumbres, los lácteos, la carne, el pescado o los frutos jugarán un papel secundario, lo que dará lugar a dietas poco diversificadas, que sumadas a los episodios de carestías, fenómenos climáticos adversos o conflictos bélicos derivarán en malnutrición y en la aparición de diferentes tipos de enfermedades por deficiencias en micronutrientes.
• A medida que se desarrollan las civilizaciones, el ser humano formulará diferentes tipos de dietas, casi siempre con los cereales o tubérculos como eje vertebrador. Los avances agronómicos permitirán desde la época clásica disponer de dietas más variadas.
• Más allá de las circunstancias económicas y ambientales, serán factores de tipo religioso, ideológico y cultural los que más a menudo darán lugar a elegir dietas ricas en productos vegetales o en proteínas animales.
• La industrialización, iniciada en el siglo XIX, va a generar una oferta abundante de alimentos de todo tipo, dejando atrás la inseguridad alimentaria propia de siglos anteriores. En ese proceso, que permitirá superar los problemas endémicos de malnutrición, los productos de origen animal ocuparán un espacio cada vez más amplio.
• El vegetarianismo, entendido como elección por motivos diversos, surge en Occidente en la época clásica, pero es en el siglo XIX cuando se consolida como una tendencia dietética, que se extiende progresivamente hasta nuestros días.
La alimentación desequilibrada, junto a cuatro factores no menos relevantes: el sedentarismo, el alcohol, la lactancia artificial y el tabaquismo.
• La mayor parte de los casos de enfermedades responsables de las enormes tasas de mortalidad prematura (diabetes, cáncer, enfermedades crónicas pulmonares y enfermedades cardiovasculares) no se deben al azar o a la mala suerte, sino que guardan una estrecha relación con nuestro estilo de vida.
• Los principales determinantes de la salud pueden resumirse en el acrónimo s.a.l.t.a.r. (sedentarismo, alimentación desequilibrada, lactancia artificial, tabaquismo, alcoholismo y relaciones dañinas).
• Huir del sedentarismo pasa necesariamente por ver menos televisión (lo que nos alejará también de la publicidad, que sabemos que puede contribuir a nuestras tasas de obesidad), y utilizar menos a menudo cualquier dispositivo electrónico que nos obligue a estar sentados.
• Como mínimo (no máximo) deberíamos realizar más de 75 minutos semanales de actividad física vigorosa y más de 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada (60 minutos en menores de 18 años).
• Aunque nunca es tarde para evitar los riesgos de una dieta desequilibrada, ahora mismo es un muy buen momento para dejar de tomar alimentos insanos a menudo. Una mala alimentación influye mucho en la obesidad (sobre todo en la obesidad infantil) y en las actuales cifras de enfermedades crónicas.
• Las bajas tasas de lactancia materna en España, un auténtico problema de Estado. Pensamos que de igual manera que no tenemos que pensar que caminar es sano, sino más bien que el sedentarismo es peligroso, tiene más sentido contemplar la lactancia materna no como algo positivo, sino la artificial como algo arriesgado (a escala poblacional, claro, no tienen por qué existir diferencias entre un niño concreto amamantado y un niño que ha recibido leche de fórmula).
• Los fumadores son víctimas de una sustancia que no solo es muy adictiva, sino que es probable que cada vez lo sea más. Por ello creemos que es prioritario pedir ayuda sanitaria, cuanto antes, para dejar de fumar (que multiplica por diez las posibilidades de conseguirlo).
• El consumo de alcohol es una de las principales causas de mortalidad prevenible, y el objetivo de cualquier profesional sanitario debe ser conseguir disminuir el consumo de bebidas alcohólicas en la población.
• Por desgracia, muchos intereses conspiran para que nos llegue desde todos los puntos cardinales el (falso) mensaje «Una copita al día es saludable».
• Huir de relaciones dañinas es fundamental. En un entorno favorable seremos mucho más proclives a instaurar en nuestra vida unos buenos hábitos de salud.
• Podemos cambiar nuestros hábitos, pero eso no significa que seamos culpables de ellos: una compleja mezcla de factores pesa en nuestras decisiones (educación, discriminación, bajo apoyo social, economía, presión social, entorno socioeconómico y cultural o la política).
• Una buena planificación y automonitorizar nuestros progresos es determinante para mejorar nuestro estilo de vida.
Abusar del azúcar no es recomendable. No es necesario eliminarlo por completo, dado que no es un tóxico ni un veneno mortal, como suelen sugerir los falsos gurús de la alimentación. Veamos: por debajo de un 3 % de las calorías ingeridas (un gramo de azúcar aporta 4 kilocalorías), no hay datos que señalen claros riesgos atribuibles al azúcar. Dicho esto, debes saber que nuestra ingesta supera con creces ese porcentaje, como veremos en breve.
De entre los riesgos de abusar del azúcar hay uno que todos conocemos: la caries dental.
El mayor «enemigo» dietético de nuestros dientes es el azúcar. Tanto el que añadimos de forma voluntaria como el presente en alimentos como dulces, chocolates, helados, miel, pasteles, galletas, bebidas azucaradas («refrescos») o zumos, aunque sean caseros. ¿Sabías que las personas desnutridas de países empobrecidos solo tienen un elevado riesgo de caries si se exponen a azúcares dietéticos? En cuanto a la fruta fresca o la desecada (Ej.: uvas pasas), pese a que contienen azúcares presentes de forma natural en tales alimentos, su efecto sobre la caries es muchísimo menor (sobre todo en el caso de la fruta fresca) que el de los azúcares presentes en los alimentos antes mencionados.
— La mala alimentación eclipsa nuestro consumo de alimentos saludables.
— Es probable que no comer productos superfluos sea más bueno para nuestra salud (y mucho más fácil) que esforzarse en comer equilibradamente.
— Las encuestas revelan que tomamos mucho, muchísimo azúcar. A diario. Suele estar oculto, de ahí que no seamos conscientes de ello. Además de en las bebidas azucaradas y en los cereales «de desayuno» (ejem), están en muchos otros productos, de ahí que hayamos detallado tres pistas para desvelar su escondite.
— Lo ideal es «evitar» las bebidas azucaradas e hidratarnos (en función de nuestra sed) con agua (nadie ha dicho «embotellada»).
— El marketing de bebidas azucaradas invierte cada año unos mil millones de dólares en publicidad. Creemos, por tanto, que no es tanto cuestión de educar a la población (¿qué gobierno puede invertir mil millones en educar sobre los riesgos de las bebidas azucaradas?) sino más bien de legislar. Prohibir su presencia en máquinas expendedoras de los colegios y su publicidad en horario infantil sería un primer paso.
— Los efectos de los zumos de fruta (aunque sean caseros) sobre nuestra salud no son equiparables a los de la fruta fresca. La población española no consume poca vitamina C, consume demasiado azúcar, demasiada sal y demasiadas «calorías vacías».
— Multiplicamos por dos el límite de sal a no superar (5 g/día). Pero la mayoría de la sal que tomamos no la hemos añadido con el salero, es sal «oculta». Proviene, sobre todo, del pan (por eso es mejor que sea «sin sal»), de los embutidos, del queso y de los platos precocinados. La (poca) sal que consumamos es mejor que sea yodada.
— Tomamos entre 80 y 90 kilos anuales de alimentos altamente procesados. Es una cifra que debe disminuir.
— Existen serias razones para reducir a no más de 20 gramos diarios nuestro consumo de carnes procesadas. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer o el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, de hecho, recomienda «evitarlas».
— ¿Es nuestra culpa el actual «caos nutricional» que nos rodea? Creemos que no, que en realidad surge de la sinergia entre estos seis factores: industria codiciosa, famosos ambiciosos, sanitarios negligentes, charlatanes, medios irresponsables y mala legislación.
— La educación, como ya hemos dicho, no puede sustituir a la legislación, máxime cuando la industria alimentaria no solo se resiste a medidas que puedan traducirse en la disminución de sus ventas, sino que usa con soltura las «cuatro pes del marketing».
Las sociedades deberían trabajar de forma conjunta para cambiar la percepción de que la carne roja es el pilar de una dieta sana y próspera.» Con esta contundencia se expresaron el profesor Joan Sabaté y sus colaboradores en la edición de agosto de 2015 de la revista científica Public Health Nutrition. Como estamos de acuerdo con ellos, vamos a intentar cambiar esa percepción de saludabilidad y prosperidad que suele acompañar a las carnes rojas. Para ello debemos empezar, como es lógico, definiendo «carne roja».
La OMS considera carne roja a «toda la carne muscular de los mamíferos, incluyendo carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra». Para el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (FMIC) es cualquier carne que tenga un color oscuro cuando está cruda. El término hace referencia, en general, a carnes de mamíferos, como ternera, cerdo, cordero o caballo, pero también incluye carnes de caza como ciervo, venado, jabalí, etc.
El pescado no solo es fuente de muchos nutrientes que cada vez tienen más buena fama como la vitamina D, el yodo o los ácidos grasos omega-3, sino que varios estudios observan que su consumo habitual se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Matizaremos en unas líneas estas observaciones y también hablaremos sobre los tres nutrientes mencionados, porque queremos empezar hablando del cáncer.
La relación del pescado con el cáncer está poco clara, según entidades como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, que indica que es posible que esta ausencia de un papel protector guarde relación, entre otros motivos, con ciertos contaminantes medioambientales, cada vez más presentes en el pescado (como cadmio, mercurio, dioxinas, furanos, entre otros).
• El elevado consumo de carnes rojas que se observa en nuestro medio aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades, de entre las que destaca el cáncer colorrectal.
• Lo ideal es no consumir a la semana más de 300 gramos de carnes rojas. Consumir menos no será peligroso, dado que no son imprescindibles.
• Aunque los estudios no observan graves problemas de salud atribuibles al consumo de carnes blancas, lácteos y huevos, si se consumen en grandes cantidades desplazarán a los alimentos de origen vegetal poco procesados, base de toda dieta saludable.
• Pese a la buena fama del pescado, las investigaciones rigurosas no observan que su mayor consumo genere disminuciones en las tasas de mortalidad. Lo ideal es no consumir más de 2-3 raciones semanales de una variedad de pescado. En niños y en mujeres embarazadas o lactantes es preciso tener en cuenta una serie de recomendaciones sobre el pescado (ver apartado anterior en este mismo capítulo).
• Dejar de comer productos de origen animal no generará deficiencias de proteínas o hierro o de otros nutrientes, salvo vitamina B12, a no ser que tomemos a menudo productos superfluos. La falta de pescado podría generar una menor ingesta de yodo, pero se compensa tomando sal yodada, tal y como recomienda el Ministerio de Sanidad a toda la población, o de vitamina D, que se puede compensar con una adecuada exposición solar.
• El dogma «hay que comer de todo» no solo está desacreditado, sino que en nuestro medio puede hacer que ganemos peso con el paso de los años.
• Una larga lista de investigaciones científicas justifican diversos beneficios para nuestra salud atribuibles al consumo de vegetales poco procesados.
• Uno de dichos beneficios es la prevención de la obesidad, aunque no podemos pensar que comer más vegetales puede sustituir al ejercicio físico o al control por profesionales sanitarios.
• Es mejor que no pongamos «apellidos» a una dieta sana.
• Comer sano significa priorizar el consumo de alimentos vegetales poco procesados, con una menor presencia en nuestros menús de pescado, lácteos y aceites vegetales y con un aporte muy bajo de cereales refinados (pasta blanca, pan blanco, arroz blanco, etc.), azúcar o productos azucarados (bollería, repostería, bebidas azucaradas), y carnes rojas y procesadas.
• Si no solemos consumir habitualmente productos vegetales, debemos aumentar su consumo poco a poco, de manera progresiva, para evitar molestias intestinales.
• Conviene que tomemos a diario un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día (ver apartado ¡A POR LAS FRUTAS Y HORTALIZAS!).
• Consumir a menudo (idealmente, a diario) granos integrales, legumbres y frutos secos no salados será positivo para nuestra salud a largo plazo, sin suponer riesgo alguno.
• No es arriesgado consumir patata de la manera en la que se ha cocinado tradicionalmente en España; desgraciadamente está sustituyéndose la olla por la sartén o la freidora y cada vez más las familias jóvenes comen más patatas fritas que hervidas…
• No creemos que el aceite de oliva sea un remedio mágico, ni tampoco que su consumo habitual, tal y como lo solemos tomar en España, suponga riesgo alguno, y eso incluye su uso en alimentos fritos.
• Tomar frecuentemente algas puede provocar problemas tiroideos a causa de su elevado contenido en yodo.
• Creer que existen «superalimentos» o alimentos «anticáncer» es peligroso.
• Desconfiar de plantas «medicinales», de complementos alimenticios y, sobre todo, de «terapias» alternativas es una buena manera de proteger nuestra salud.
• Comer sano pasa por tener los alimentos saludables tan a mano como el teléfono móvil, y aprender a manejarnos con soltura en situaciones difíciles, como en los restaurantes y en todo tipo de celebraciones y/o fiestas familiares.
• Un vegetariano no consume cárnicos o pescado, mientras que un vegano tampoco consume lácteos o huevos.
• Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la salud en cualquier etapa del ciclo vital, según diversas entidades de referencia.
• Los estudios científicos observan una y otra vez que los vegetarianos suelen tener un mejor estado de salud y un menor riesgo de enfermedades crónicas que el resto de la población.
• La dieta vegetariana es una opción válida para controlar el peso corporal, pero no hace milagros.
• Es importantísimo que todo vegetariano preste atención a la vitamina B12, cuya carencia puede generar serios trastornos, algunos irreversibles, sobre todo en niños. Ningún alimento de origen vegetal es una fuente fiable de vitamina B12.
• La relevancia de otros nutrientes en las dietas vegetarianas (proteínas, hierro, yodo, calcio, fibra, vitamina D y omega-3) es mucho menor que la de la vitamina B12, pero eso no significa que no tengan ninguna importancia.
• La decisión de consumir o no animales tiene un carácter ético, el cual consideramos que actualmente solo puede resolverse individualmente, pero no debemos olvidar las condiciones negativas que impone la ganadería sobre la vida de los animales.
• Los valores asociados al consumo de carne, los hábitos adquiridos y, en consecuencia, las preferencias individuales dificultan que el consumo se reduzca.
• Una dieta vegetariana puede permitir, además, ahorrar más dinero al consumidor.
• Lo menos sostenible ambiental y socialmente es el despilfarro alimentario en todos los grupos de alimentos: debemos incrementar nuestros esfuerzos para reducirlo significativamente.
***
1. Sí
2. No
3. No
4. Sí
5. Sí
6. No
7. Sí
8. Sí y no
9. No
10. Sí
11. No
12. No
13. No
14. Sí
15. No
16. Sí
Libros del autor comentados en el blog:
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More vegetables, fewer animals and little or no processed meats and superfluous foods. That is the micro summary of this book.
1. Are vegetarianism or veganism (well planned) compatible with good health?
2. Does juice count as a serving of fruit?
3. Is wine, which is of vegetable origin, good for the heart?
4. With the «less animals», do we include fish and shellfish?
5. Is chicken meat?
6. Do most vegetarians lack protein and have anemia?
7. Is ham a processed meat?
8. Is sunflower oil healthy? And the coconut, is it healer?
9. Do the products we take need to be ecological?
10. Can I have fried foods from time to time?
11. Does fresh fruit, which has sugar, make you fat?
12. Nuts are high in fat, do I avoid them?
13. Algae are vegetables, the more the merrier?
14. Can I be a vegetarian during pregnancy?
15. If I don’t include dairy in my diet, will I have osteoporosis?
16. Should all vegetarians be concerned about vitamin B12? *
*** Answers at the end of the book comments
Good guide on what constitutes, with the data of current science, a healthy diet. Of course, the author is a vegetarian and cannot avoid the bias in favor of his own option … I suspect that he only cites the studies that are favorable to him and leaves out those that are not.
It is also quite laughable the naive «skepticism» with which one tries to argue that the evolution of species implies that man has not been created by God (yes, that is the level) and that therefore he is an animal like the others that it is superior to none and has no right to exploit them for food or otherwise benefit from them.
Very instructive book on nutrition, full of nutritional advice related to all kinds of foods. In that sense, it is a very complete guide for everyone to make adjustments in their eating habits. The problem I see with the book is that it dedicates too many pages to topics that have nothing to do with the main thread of the book. I don’t think it’s bad that people talk about the importance of drinking breast milk while breastfeeding, but dedicate a whole chapter to it … In this case, it even talks about debates about the optimal strategy to encourage mothers to breastfeed their babies. It is excessive. He also talks too much about smoking, and in the chapter on vegetarianism the author gives his opinion even on bullfighting. In short, he goes around the raving many times … I prefer his book on drinks.
The search in the past for vegetarian habits forces us to go far beyond the current human beings. The process of hominization, by which we became the species we are today, was marked by profound changes in the diversity of food consumed. Surely you have ever heard that «meat made us human», because indeed the introduction and increase of meat consumption was a key element in this process (although on that we will introduce some nuances a few lines further). In any case, does that mean that vegetarian behaviors should be considered an anomaly or an inadvisable deviation from the omnivorous diet, which would be the one to which we would really be adapted? In fact not.
1.8 million years ago, with the emergence of Homo ergaster, our ancestors began to travel ever greater distances through the savannah, in search of food resources, at which time they probably went from scavenging to scavenging. systematic hunting. A certain increase in the size of the brain compared to Homo habilis would have required a higher energy intake that would foreseeably come from animals. However, it is not clear to what extent hunting could still constitute a relevant activity at this time, nor exactly when the use of fire was introduced in the treatment of food. It must be taken into account that cooking facilitates chewing and the extraction of nutrients from plant or animal foods, in addition to killing toxins, extending the useful life of a food and improving its flavor.
• Vegetarian, semi-vegetarian or strongly plant-based food practices have existed throughout the past, in a great diversity of cultural contexts.
• Human beings have evolved from different species whose dietary intake was reduced almost exclusively to plant products. It is throughout the hominization process that we turn meat into an increasingly common consumer product and hominins become true hunter-gatherers.
• In the later stages of the evolutionary process, the consumption of meat will progressively increase because the hominin species acquire greater aptitudes for hunting, which in part are derived from the evolution of the brain and a series of cognitive changes. These changes are favored by a more diversified diet, but also by other phenomena, such as the new forms of social life that arise from the control and use of fire, the development of language, etc.
• In the Neolithic, the development of agriculture made various types of cereals the main protagonists of food. Legumes, dairy, meat, fish or fruits will play a secondary role, which will lead to poorly diversified diets, which added to episodes of famine, adverse weather events or war conflicts will lead to malnutrition and the appearance of different types of micronutrient deficiency diseases.
• As civilizations develop, human beings will formulate different types of diets, almost always with cereals or tubers as the backbone. Agronomic advances have made it possible since the classical era to have more varied diets.
• Beyond economic and environmental circumstances, religious, ideological and cultural factors will most often lead to the choice of diets rich in plant products or animal proteins.
• Industrialization, which began in the 19th century, will generate an abundant supply of food of all kinds, leaving behind the food insecurity typical of previous centuries. In this process, which will make it possible to overcome the endemic problems of malnutrition, products of animal origin will occupy an increasingly wide space.
• Vegetarianism, understood as a choice for various reasons, emerged in the West in classical times, but it was in the nineteenth century when it consolidated as a dietary trend, which progressively extended to the present day.
An unbalanced diet, along with four no less relevant factors: sedentary lifestyle, alcohol, artificial feeding and smoking.
• Most of the cases of diseases responsible for the enormous premature mortality rates (diabetes, cancer, chronic lung diseases and cardiovascular diseases) are not due to chance or bad luck, but are closely related to our lifestyle .
• The main determinants of health can be summarized in the acronym s.a.l.t.a.r. (sedentary lifestyle, unbalanced diet, artificial feeding, smoking, alcoholism and harmful relationships).
• Fleeing a sedentary lifestyle necessarily involves watching less television (which will also keep us away from advertising, which we know can contribute to our obesity rates), and using any electronic device that forces us to sit less often.
• At a minimum (not a maximum) we should do more than 75 minutes of vigorous physical activity per week and more than 30 minutes of moderate intensity physical activity per week (60 minutes for those under 18 years of age).
• Although it is never too late to avoid the risks of an unbalanced diet, right now is a very good time to stop eating unhealthy foods often. A poor diet has a great influence on obesity (especially childhood obesity) and the current figures for chronic diseases.
• Low rates of breastfeeding in Spain, a real state problem. We think that in the same way that we do not have to think that walking is healthy, but rather that sedentary lifestyle is dangerous, it makes more sense to see breastfeeding not as something positive, but artificial as something risky (on a population scale, of course, not there must be differences between a specific breastfed child and a child who has received formula milk).
• Smokers are victims of a substance that is not only highly addictive, but is likely to become more and more so. That is why we believe that it is a priority to ask for health help, as soon as possible, to stop smoking (which multiplies the chances of getting it by ten).
• Alcohol consumption is one of the main causes of preventable mortality, and the objective of any health professional should be to reduce the consumption of alcoholic beverages in the population.
• Unfortunately, many interests conspire so that the (false) message «A drink a day is healthy» reaches us from all cardinal points.
• Running away from harmful relationships is essential. In a favorable environment we will be much more inclined to establish good health habits in our lives.
• We can change our habits, but that does not mean that we are guilty of them: a complex mix of factors weighs in our decisions (education, discrimination, low social support, economy, social pressure, socio-economic and cultural environment or politics).
• Good planning and self-monitoring of our progress is essential to improve our lifestyle.
Abusing sugar is not recommended. It does not need to be completely removed, as it is not a toxic or deadly poison, as false food gurus often suggest. Let’s see: below 3% of the calories ingested (a gram of sugar provides 4 kilocalories), there is no data that indicates clear risks attributable to sugar. That said, you should know that our intake far exceeds that percentage, as we will see shortly.
Among the risks of abusing sugar there is one that we all know: tooth decay.
The biggest dietary «enemy» of our teeth is sugar. Both that which we add voluntarily and that present in foods such as sweets, chocolates, ice cream, honey, cakes, cookies, sugary drinks («soft drinks») or juices, even if they are homemade. Did you know that undernourished people in impoverished countries are only at high risk for tooth decay if they are exposed to dietary sugars? Regarding fresh or dried fruit (e.g. raisins), despite the fact that they contain sugars naturally present in such foods, their effect on cavities is much less (especially in the case of fresh fruit) than that of the sugars present in the aforementioned foods.
– Poor diet overshadows our consumption of healthy foods.
– It is likely that not eating superfluous products is better for our health (and much easier) than striving to eat balanced.
– Surveys reveal that we take a lot, a lot of sugar. Daily. It is usually hidden, hence we are not aware of it. In addition to sugary drinks and «breakfast» cereals (ahem), they are in many other products, hence we have detailed three clues to reveal their hiding place.
– The ideal is to «avoid» sugary drinks and hydrate (depending on our thirst) with water (no one has said «bottled»).
– The marketing of sugary drinks spends about a billion dollars in advertising each year. We believe, therefore, that it is not so much a question of educating the population (what government can invest a billion in educating about the risks of sugary drinks?) But rather of legislating. Banning their presence in school vending machines and their advertising during children’s hours would be a first step.
– The effects of fruit juices (even if they are homemade) on our health are not comparable to those of fresh fruit. The Spanish population does not consume little vitamin C, they consume too much sugar, too much salt and too many «empty calories».
– We multiply by two the limit of salt not to exceed (5 g / day). But most of the salt we take we have not added with the salt shaker, it is «hidden» salt. It comes, above all, from bread (that is why it is better for it to be «without salt»), from sausages, cheese and pre-cooked dishes. The (little) salt we consume is better than iodized.
– We eat between 80 and 90 kilos per year of highly processed food. It is a figure that must decrease.
– There are serious reasons to reduce our consumption of processed meats to no more than 20 grams per day. The World Cancer Research Fund or the Department of Nutrition at Harvard University, in fact, recommends «avoiding» them.
– Is the current «nutritional chaos» around us our fault? We believe not, that it actually arises from the synergy between these six factors: greedy industry, greedy celebrities, negligent health workers, charlatans, irresponsible media and bad legislation.
– Education, as we have already said, cannot replace legislation, especially when the food industry not only resists measures that may lead to lower sales, but also uses the «four pes of marketing» with ease.
Societies should work together to change the perception that red meat is the cornerstone of a healthy and prosperous diet. » Professor Joan Sabaté and his collaborators expressed this forcefulness in the August 2015 edition of the scientific journal Public Health Nutrition. As we agree with them, we are going to try to change that perception of healthiness and prosperity that usually accompanies red meat. To do this, we must begin, of course, by defining «red meat.»
The WHO considers red meat to be «all the muscular meat of mammals, including beef, veal, pork, lamb, horse and goat». For the World Cancer Research Fund (WFCI) it is any meat that is dark in color when raw. The term refers, in general, to mammalian meats, such as beef, pork, lamb or horse, but also includes game meats such as deer, venison, wild boar, etc.
Fish is not only a source of many nutrients that are increasingly well known such as vitamin D, iodine or omega-3 fatty acids, but several studies observe that its habitual consumption is related to better cardiovascular health. We will clarify these observations in a few lines and we will also talk about the three nutrients mentioned, because we want to start talking about cancer.
The relationship between fish and cancer is unclear, according to entities such as the World Cancer Research Fund, which indicates that it is possible that this lack of a protective role is related, among other reasons, to certain environmental pollutants, increasingly present in fish (such as cadmium, mercury, dioxins, furans, among others).
• The high consumption of red meat that is observed in our environment increases the risk of suffering from various diseases, among which colorectal cancer stands out.
• The ideal is not to consume more than 300 grams of red meat per week. Consuming less will not be dangerous, since they are not essential.
• Although studies do not observe serious health problems attributable to the consumption of white meats, dairy products and eggs, if they are consumed in large quantities, they will displace low-processed plant-based foods, the basis of any healthy diet.
• Despite the good reputation of fish, rigorous research does not find that its increased consumption leads to decreases in mortality rates. Ideally, consume no more than 2-3 servings per week of a variety of fish. In children and pregnant or lactating women, a series of recommendations on fish must be taken into account (see the previous section in this chapter).
• Stop eating products of animal origin will not cause protein or iron deficiencies or other nutrients, except vitamin B12, unless we often take superfluous products. The lack of fish could generate a lower intake of iodine, but it is compensated by taking iodized salt, as recommended by the Ministry of Health to the entire population, or vitamin D, which can be compensated with adequate sun exposure.
• The dogma «you have to eat everything» is not only discredited, but in our environment it can make us gain weight over the years.
• A long list of scientific research justifies various benefits for our health attributable to the consumption of little processed vegetables.
• One of these benefits is the prevention of obesity, although we cannot think that eating more vegetables can replace physical exercise or control by health professionals.
• It is better that we do not put «last names» on a healthy diet.
• Eating healthy means prioritizing the consumption of low-processed plant foods, with a lower presence in our menus of fish, dairy and vegetable oils and with a very low contribution of refined cereals (white pasta, white bread, white rice, etc.), sugar or sugary products (pastries, pastries, sugary drinks), and red and processed meats.
• If we do not usually consume plant products, we must increase their consumption little by little, progressively, to avoid intestinal discomfort.
• It is advisable that we take a minimum of five servings of fruit and vegetables a day (see section GOING FOR FRUITS AND VEGETABLES!).
• Consuming whole grains, legumes and non-salted nuts often (ideally, daily) will be positive for our long-term health, without posing any risk.
• It is not risky to consume potato in the way it has been traditionally cooked in Spain; Unfortunately, the pot is being replaced by the frying pan or the deep fryer and more and more young families eat more chips than boiled ones …
• We do not believe that olive oil is a magic remedy, nor that its regular consumption, as we usually take it in Spain, poses any risk, and that includes its use in fried foods.
• Taking algae frequently can cause thyroid problems due to its high iodine content.
• Believing that there are «superfoods» or «anti-cancer» foods is dangerous.
• Distrust «medicinal» plants, food supplements and, above all, alternative «therapies» is a good way to protect our health.
• Eating healthy involves having healthy foods as close to hand as the mobile phone, and learning to handle ourselves with ease in difficult situations, such as in restaurants and in all kinds of celebrations and / or family parties.
• A vegetarian does not consume meat or fish, while a vegan does not consume dairy or eggs.
• A well-planned vegetarian diet is compatible with health at any stage of the life cycle, according to various reference entities.
• Scientific studies show time and again that vegetarians tend to have better health and a lower risk of chronic diseases than the rest of the population.
• The vegetarian diet is a valid option to control body weight, but it does not work miracles.
• It is very important that all vegetarians pay attention to vitamin B12, whose deficiency can cause serious disorders, some irreversible, especially in children. No plant-based food is a reliable source of vitamin B12.
• The relevance of other nutrients in vegetarian diets (protein, iron, iodine, calcium, fiber, vitamin D and omega-3) is much less than that of vitamin B12, but that does not mean that they are not important.
• The decision to consume animals or not has an ethical character, which we consider that currently can only be resolved individually, but we must not forget the negative conditions that livestock imposes on the lives of animals.
• The values associated with meat consumption, acquired habits and, consequently, individual preferences make it difficult for consumption to be reduced.
• A vegetarian diet can also save consumers more money.
• The least environmentally and socially sustainable is food waste in all food groups: we must increase our efforts to reduce it significantly.
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1. yes
2. No
3) No
4. yes
5. Yes
6. No
7. Yes
8. Yes and no
9. No
10. Yes
11. No
12. No
13. No
14. Yes
15. No
16. Yes
Books from the author commented in the blog:
David, earth planet , knopfler and a humble man 
nice
Thanks, a big kiss from Spain. 🙂
thank you , i need your dua