La Cocina De Las Legumbres — Fundación Alicia / The Kitchen of the Legumes by Alice Foundation (spanish book edition)

Interesante libro donde hay vida más allá de las judías, las lentejas y los garbanzos. Recetas de ensaladas, guisos, frías, calientes… En general razonablemente sencillas con productos fáciles de encontrar.

El 2016 fue el año de las legumbres, un reconocimiento demasiado humilde y tardío para unas plantas que han sido el puntal alimentario de la humanidad durante miles de años. El 2016 también se conmemora el 70 aniversario de la «definición» de salud por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Las leguminosas son una gran fuente de proteínas, tan necesarias para el desarrollo y el mantenimiento de nuestro organismo, algo que ya sabían nuestros antepasados durante la revolución agrícola de hace más de diez mil años. Sin embargo, es algo que parece que hemos olvidado sobre todo en los países mas desarrollados, donde nos hemos decantado por las proteínas de origen animal, con el consecuente detrimento medioambiental e incluso de nuestra propia salud. Nada ni nadie es perfecto y las leguminosas no son una excepción. Como consecuencia de ese aporte proteico obtenemos aminoácidos, especialmente los esenciales, y las leguminosas son deficientes en algunos de ellos. Pero la sabiduría popular creó ese casamiento gastronómico de cereales (pobres en triptófano y en lisina) con legumbres (pobres en metionina) para darnos ese equilibrio que debe conducirnos a la salud a través de la nutrición. Bien reflejado queda esto en nuestro refranero, donde encontramos que «si tienes pan y lentejas, para qué te quejas». Curiosamente esa complementación también existe en los suelos agrícolas, donde se alternan los cultivos de cereales y leguminosas. Debemos escuchar a la Tierra.
Lo cierto es que las legumbres nos han sacado de apuros más allá del hambre. Otro de los mayores azotes de la humanidad han sido las enfermedades infecciosas, entre ellas la malaria, y las legumbres, las habas en el Mediterráneo, fueron un elemento clave en la lucha del ser humano contra los patógenos.
Más recientemente, la investigación científica nos ha revelado que las legumbres no son solo una fuente de proteínas y de calorías, sino que contribuyen a nuestra salud de manera indirecta como fuentes de fibra y actuando como prebióticos, alimentando así a esas bacterias intestinales beneficiosas que tan esenciales son para nuestro bienestar físico y mental.

En botánica se denomina «legumbre» (del latín legumen) a la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas (fabaceae en su nombre científico). Estas semillas se encuentran en arbustos, plantas y árboles de todos los continentes y han sido desde siempre muy utilizadas por el ser humano. Pueden adoptar formas diversas y son uno de los ingredientes básicos de las cocinas tradicionales de todo el mundo, y fundamentales en la reconocida dieta mediterránea.
Garbanzos
Los primeros en cultivar los garbanzos (Cicer arietinum) fueron los habitantes de la zona de Oriente Próximo, pero, como suele pasar con la mayoría de las legumbres, su facilidad por adaptarse a distintos ambientes ha propiciado que su cultivo se extienda por todo el mundo. La posibilidad de ser producidos en zonas con baja pluviometría ha favorecido su aparición en las cocinas de todos los continentes y todas las latitudes.
Podemos clasificar las variedades de garbanzos en dos grandes grupos: los kabuli y los desi.
Guisantes
Los guisantes (Pisum sativum) se encuentran dentro de vainas cilíndricas de color verde y se empezaron a cultivar durante la Prehistoria. Sin embargo, su forma de consumo ha ido variando a lo largo del tiempo. Los hebreos, los griegos y los romanos los solían consumir en seco, pero hoy en día este uso es poco común, aunque todavía es popular en lugares como China, India
Habas
Las habas (Vicia faba) son otro tipo de legumbres que se empiezan a cultivar en los inicios de la agricultura. Como las otras legumbres, son muy versátiles y se adaptan a todos los climas. Son un ingrediente típico de la cocina mediterránea y según su momento de recolección sus características pueden verse modificadas. Pueden clasificarse según el tamaño de su vaina: larga, de vaina Windsor o mediana y pequeña. En algunos momentos de la historia las habas no han sido lo suficientemente apreciadas y se han destinado a consumo animal.
Judías
Se las denomina con una gran variedad de nombres en castellano: frijoles, alubias, habichuelas, porotos, balines o caraotas, entre otros. Provienen de vainas alargadas −más o menos estrechas, según la variedad− que contienen las semillas en su interior. Podemos distinguir dos géneros principales: las de origen americano (genero Phaseolus), que con los viajes de Colón llegaron en la Edad Moderna al viejo continente, y las de origen asiático (del genero Vigna), que se consumían con anterioridad en Europa y África.
Entre las de origen americano encontramos gran diversidad de judías de diferentes colores y tamaños. Su producción y cultivo se origina en la zona de Mesoamérica y en el sur de los Andes, donde aún podemos encontrar sus antecedentes silvestres.
• Judía, habichuela, frijol, alubia…
Lentejas
Las lentejas (Lens culinaris) fueron unas de las primeras plantas cultivadas por el ser humano y es, sin duda, una de las legumbres más versátiles. Su ciclo corto (de unos 4 meses) y su capacidad de adaptación permiten que hoy en día su producción se lleve a cabo en lugares muy dispares. La lenteja es una fuente básica de proteína, es fácil de digerir y junto con su corto tiempo de cocción y versatilidad hace que se pueda calificar como una de las legumbres preferidas en todo el mundo. Existen más de 50 variedades.

Respecto a su composición, podemos considerar que 100 g de legumbres secas contienen:
50-60 % de hidratos de carbono
complejos
20-35 % de proteínas
10-20 % de fibra
1-4 % de grasas
Vitaminas y minerales
Fitonutrientes (antioxidantes)
Las legumbres contienen antioxidantes que les confieren también importantes beneficios para la salud por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimutagénicas y antibacterianas.
También encontramos en ellas otros compuestos que, aunque no aportan ningún valor nutritivo, sí tienen muchos beneficios sobre la salud humana, como las isoflavonas, los fitoestrógenos o los esteroles vegetales, porque, entre otras cosas, ayudan a reducir el colesterol.

Diez razones por las que comer legumbres es bueno para la salud
– Ayudan a mantener el peso.
– Ayudan a prevenir la diabetes.
– Son grandes aliadas en el tratamiento de la diabetes.
– Mejoran la salud cardiovascular.
– Ayudan a prevenir el estreñimiento.
– Promueven una buena salud intestinal.
– Son una excelente fuente de proteína con muy bajo contenido graso, necesaria para dietas bajas en grasas.
– Son una fuente de hidratos de carbono complejos y minerales muy recomendados para deportistas.
– Son imprescindibles para la alimentación de las personas mayores.
– Son aptas para todos los bolsillos y gustos.

Algunos ejemplos de platos del mundo de cereales con legumbres
• México y Venezuela. Las tortillas y sus primas cercanas, las arepas, son panes elaborados con harina de maíz que suelen rellenarse de frijoles y hortalizas.
• Brasil. La feijoada, estofado de frijoles negros servido con arroz, es el gran plato nacional de Brasil.
• Colombia. El calentado Paisa es un plato tradicional de arroz y frijoles.
• Egipto. El kochari es un plato típico preparado con lentejas y arroz.
• Marruecos y Argelia. Los garbanzos se combinan con cuscús de trigo entero y pollo para preparar un delicioso estofado exótico.
• Ghana. Uno de sus platos más populares es el waakye, que se elabora hirviendo juntos arroz y frijoles.
• Zambia. El nshima, un alimento básico de Zambia, se elabora con maíz molido y se sirve con frijoles y hortalizas.
• China. En ocasiones, el arroz se cuece hasta formar una papilla espesa llamada congee, que suele combinarse con azúcar y frijol mungo o frijol rojo.
• Vietnam. El congee de arroz se cocina en ocasiones con frijol mungo asiático y es un alimento clave para períodos de hambruna.

Principalmente, las flatulencias originadas por la ingestión de legumbres se deben al elevado contenido en carbohidratos de estos alimentos. En su mayor parte son debidas a la acción de los microorganismos intestinales sobre los oligosacáridos (un tipo de carbohidrato presente en la piel de las legumbres). Sin embargo, en la actualidad se habla también de la responsabilidad de la fibra soluble y los almidones resistentes como factores productores de flatulencia.

La cocina autóctona australiana ha sido influenciada por las cocinas británica, irlandesa, asiática y mediterránea. Las legumbres suelen servirse en ensaladas, como, por ejemplo, la faba bean salad, una ensalada de habas especiadas con tomate fresco. También podemos encontrarlas en purés, en la pea and ham soup (un puré de guisantes con jamón ahumado) o en la red lentil and tomato soup (un puré de lentejas rojas especiado con salsa de tomate).
-En Grecia la técnica de cocción más habitual que se aplica a las legumbres es el cocido. Destacan tanto las fakes como la fasolada. Ambas recetas son sopas. La primera es de lentejas, y la segunda, de alubias blancas.
-En Italia la técnica de cocción más habitual que se aplica a las legumbres es el estofado o el cocido. Es habitual encontrar alubias en la pasta fagioli, un plato en el que se combinan alubias blancas o rojas con pasta de tipo dedal, tocineta y un sofrito de tomate. También es habitual encontrar sopas como la minestrone, cuyos ingredientes principales son la verdura, el caldo y la pasta.
-En los Países Bajos la técnica de cocción más habitual que se aplica a las legumbres vuelve a ser el cocido. Es habitual encontrarlas en sopas y purés. El erwtensoep es uno de los platos tradicionales más destacados en la gastronomía de esta área, y sus ingredientes principales son los guisantes, el tocino ahumado y las salchichas de la zona.
-En España las técnicas más habituales de cocción son el cocido, el potaje y el estofado en todas sus variantes. El cocido, un guiso hecho en una olla con agua, carne, verduras y legumbres, es uno de los platos tradicionales. A causa de sus numerosas variantes regionales el nombre suele ir acompañado del gentilicio, aunque hay algunas regiones que tienen su propia nomenclatura: escudella, puchero, pote, fabada, etcétera.

Habas a la catalana
Ingredientes para 4 pers.
400 g habas desgranadas
4 trozos de panceta cortada
2 ajos tiernos picados
1 trozo de butifarra blanca cocida
1 cebolleta picada
1 ramillete de menta fresca
1 hoja de laurel
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
1 taza agua
Anís

Elaboración
1. En una olla, dorar la panceta, los ajos y la cebolla.
2. Una vez que estén bien hechos, agregar las habas, las hierbas y la butifarra blanca cocida.
3. Añadir el agua y salpimentar.
4. Tapar y cocer a fuego lento hasta que las habas estén en su punto.

Pasta e fagioli
Ingredientes para 6 pers.
200 g frijoles secos
150 g pasta seca corta
100 g corteza de cerdo o tocino
1 zanahoria troceada
1 apio picado
1 cebolla troceada
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta

Elaboración
1. Remojar las judías en agua durante unas 10 horas. Escurrir.
2. Poner las judías en una cacerola, cubrir con abundante agua fría, añadir la corteza, la zanahoria, la cebolla y un tallo de apio picado.
3. Llevar a ebullición, tapar y cocinar durante unos 50 minutos. Si durante la cocción emerge espuma o grasa de la superficie de la cocción, eliminar con una espumadera.
4. Hacia el final de la cocción, retirar de la olla un cucharón de judías y triturar junto con un poco de caldo de la cocción.
5. Añadir la pasta seca, remover el guiso y cocinar durante unos 10 minutos.
6. Rectificar de sal y pimienta y servir.

Los tiempos de cocción de las legumbres frescas son mucho menores que los de las legumbres secas. Generalmente, dependen de tres factores:
• El grado de frescor de la legumbre, es decir, cuanto menor sea el tiempo que pase entre su recolección y la cocción, menos tardarán en cocer.
• El calibre de las legumbres: a calibres más grandes, más tiempo de cocción de las mismas. Generalmente, se recomienda la cocción por calibres para evitar que unas queden más cocidas que otras.
• La calidad de cada tipo de legumbres; hay variedades que requerirán un poco más de tiempo de cocción que otras.
Para hervir las legumbres frescas, basta con tratarlas de la misma manera que la cocción de una verdura.
Como pasa con las verduras, el punto de cocción deseado dependerá de uno mismo. Aquí mostramos una tabla genérica de cocción de legumbres frescas desgranadas (sin la vaina).

Crispy de legumbres
Ingredientes para 4 pers.
200 g garbanzos y judías blancas pequeñas cocidas
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
Elaboración
1. Escurrir las legumbres y disponerlas encima de un papel absorbente para que se sequen.
2. En dos bandejas de horno forradas con papel de horno, colocar los dos tipos de legumbres por separado.
3. Hornear las judías unos 15-20 minutos a 180 ºC, hasta que se sequen y doren ligeramente.
4. Hornear los garbanzos unos 30-40 minutos a 180 ºC, hasta que se sequen y doren ligeramente.
5. Una vez horneadas y en caliente, aliñar las legumbres con unas gotas de aceite, sal y pimienta. Remover para que se impregnen y esperar a que se enfríen para servir.
Observaciones
Podéis cambiar la pimienta por otro tipo de especia en polvo (garam masala, cilantro…).
Es importante consumirlas al momento para que no se ablanden. También se pueden guardar en un recipiente tapado 1-2 días.
Si toman humedad, se pueden secar al horno de nuevo durante unos minutos para que vuelvan a estar crujientes.

Magdalenas de legumbres
Ingredientes para 10 pers.
400 g judías negras cocidas
165 g mantequilla pomada
35 g aceite de oliva virgen
5 huevos
25 g glucosa
15 g azúcar en polvo
250 g harina tamizada
25 g levadura química
Sal

Elaboración
1. Escurrir las judías. Reservar unas cuantas enteras y reducir a puré el resto. Reservar.
2. Colocar la mantequilla y el azúcar en un recipiente con fondo cóncavo y con ayuda de una batidora, batir hasta formar una crema.
3. Añadir la glucosa y los huevos uno a uno mientras se sigue batiendo la masa.
4. En un bol a parte mezclar la harina y la levadura. Tamizarla utilizando un colador fino.
5. Incorporar esta mezcla poco a poco a velocidad mínima para que vaya ligando el conjunto.
6. Añadir el aceite de oliva, la pasta de judías, una pizca de sal y mezclar con una espátula.
7. Disponer esta masa en una manga pastelera y rellenar los moldes de magdalenas a un tercio de su capacidad. Repartir por encima las judías enteras que teníamos reservadas.
8. Cocer a 200 ºC entre 6 y 8 minutos.

Pan hindú de legumbres
Ingredientes para 4 pers.
200 g judías blancas cocidas
300 g harina de trigo
140 g agua
Pimentón picante
Comino en polvo
Sal
Aceite de oliva virgen extra

Elaboración
1. Escurrir las judías cocidas. Reservar.
2. Aplastar las judías con un tenedor y añadir las especias, sal y aceite.
3. Mezclar la harina con el agua hasta conseguir una masa homogénea.
4. Formar bolas de unos 50 g y reservar.
5. Con ayuda del rodillo aplanar la masa de harina e introducir 30 g de pasta de judía. Cerrar la masa con las manos volviendo a formar bolas y manteniendo el relleno en su interior.
6. Estirar cuidadosamente la masa rellena con el rodillo, hasta obtener la forma de un disco de medio centímetro de grosor, aproximadamente.
7. Dorar en una sartén a fuego medio con un poco de aceite por ambos lados.
8. Escurrir sobre papel absorbente y servir.

Sopa Mulligatwany de lentejas
Ingredientes para 4 pers.
400 g lentejas rojas
Caldo de verduras
20 g jengibre
2 cebollas
2 tomates
1 c.s. cúrcuma
1 c.s. curri en polvo
Cilantro
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta

Elaboración
1. Pelar y picar la cebolla y el tomate. Pelar y rallar el jengibre.
2. En una sartén con unas gotas de aceite de oliva, dorar la cebolla y el jengibre. Añadir el tomate, remover y dejar cocer unos minutos a fuego medio.
3. Añadir el curri, la cúrcuma y rehogar.
4. Poner las lentejas escurridas, remover y cubrir con caldo de verduras.
5. Dejar cocer unos 10-15 minutos hasta que estén tiernas procurando que quede una sopa caldosa, y rectificar de sal y pimienta.
6. Servir con el cilantro por encima.

Gazpacho de legumbres
Ingredientes para 4 pers.
300 g legumbres varias cocidas (judía blanca, garbanzo)
8 tomates maduros
1 pimiento rojo pequeño
1 pimiento verde pequeño
¼ pepino
1 diente de ajo
4 rebanadas de pan seco
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre de vino
Sal y pimienta

Elaboración
1. Escurrir las legumbres y reservar.
2. Pelar el ajo y el pepino. Lavar con el resto de las verduras.
3. Picar una parte de las verduras y reservar para añadir como picatostes a la crema.
4. Trocear el resto y disponerlas en un recipiente junto con las legumbres.
5. Cubrir de agua y triturar con un chorrito de aceite de oliva hasta formar una crema.
6. Poner a punto de sal, pimienta y vinagre.
7. Colar y reservar en frío.
8. Cortar a dados el pan y dorar en una sartén con un poco de aceite de oliva. Escurrir sobre papel absorbente y reservar.
9. Servir la crema bien fría con el picadillo de verduras y los picatostes de pan encima.

Helado al momento de judías
Ingredientes para 4 pers.
200 g judías blancas cocidas
125 ml nata líquida 35 % M.G.
25 ml leche
20 g queso fresco tipo quark
Sal y pimienta
Aceite de oliva virgen
Vinagre balsámico

Elaboración
1. Escurrir y disponer las judías en una bandeja o recipiente bien extendidas en el congelador.
2. Una vez congeladas, ponerlas en una batidora americana junto con el resto de los ingredientes.
3. Triturar con golpes rápidos y cortos hasta formar una crema espesa (si se deja triturando un tiempo prolongado podría calentarse y derretirse). Ayudarse de una cuchara para ir recogiéndolo y mezclándolo para que vaya formando una crema helada.
4. Mezclar con una cuchara la sal y la pimienta.
5. Si se prefiere, poner el helado en un recipiente en el congelador durante 30 minutos para que coja más solidez.
6. Servir con unas gotas de aceite de oliva, vinagre y pimienta recién molida.

Ensalada de legumbres con feta
Ingredientes para 4 pers.
400 g garbanzos cocidos
2 cebollas rojas
1 ajo
4 c.s. aceite de oliva virgen extra
1 c.s. zumo de limón
Pasta de aceitunas negras
Cilantro picado
Tomillo seco
Queso feta
Sal y pimienta

Elaboración
1. Escurrir los garbanzos y reservar.
2. Pelar y picar las cebollas.
3. En un mortero machacar el ajo ya pelado junto con la sal, la pimienta y el tomillo.
4. Añadir un poco de pasta de aceitunas, el zumo de limón, el aceite de oliva y remover.
5. Cortar el queso feta en cubos y reservar.
6. Mezclar los garbanzos con la cebolla, el queso y el cilantro.
7. Servir con la vinagreta.

Batido de judías blancas con miel y queso fresco
Ingredientes para 1 pers.
80 g judías blancas cocidas
80 g queso fresco
20 g miel
10 g avellanas tostadas y peladas
100 ml leche
Un poco de nuez moscada

Elaboración
1. Lavar y escurrir las legumbres. Reservar.
2. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente alto y triturar.
3. Servir frío.

Batido de judías negras con yogur y frutos rojos
Ingredientes para 1 pers.
80 g judías negras cocidas
125 g yogur
100 g frutos rojos
30 ml agua
15 g azúcar

Elaboración
1. Escurrir las legumbres. Reservar.
2. Triturar las judías con el yogur y el resto de los ingredientes.
3. Servir frío.

Zumo verde de judías blancas
Ingredientes para 1 pers.
50 g judías blancas cocidas
130 g naranja sin piel
50 g espinacas
60 g manzana Golden con piel
30 g lima sin piel
Perejil

Elaboración
1. Escurrir las judías y reservar.
2. Limpiar las espinacas y el perejil en agua fría y secar el exceso de agua de las hojas con papel absorbente.
3. Cortar la fruta y la verdura a trozos.
4. Licuar los ingredientes según su consistencia, primero las espinacas y el perejil, luego la lima y la naranja y, por último, la manzana.
5. Con ayuda de una batidora triturar las judías blancas con el zumo obtenido de las verduras.
6. Servir frío al momento.

Interesting book where there is life beyond beans, lentils and chickpeas. Recipes of salads, stews, cold, hot … In general reasonably simple with easy to find products.

2016 was the year of legumes, a too humble and belated recognition for plants that have been the food staple of humanity for thousands of years. 2016 also commemorates the 70th anniversary of the “definition” of health by the World Health Organization (WHO).
Legumes are a great source of protein, so necessary for the development and maintenance of our body, something that our ancestors knew during the agricultural revolution of more than ten thousand years ago. However, it is something that seems to have been forgotten especially in the more developed countries, where we have opted for proteins of animal origin, with the consequent environmental detriment and even our own health. Nothing and nobody is perfect and legumes are no exception. As a result of this protein intake we obtain amino acids, especially essential ones, and legumes are deficient in some of them. But popular wisdom created this gastronomic marriage of cereals (poor in tryptophan and in lysine) with legumes (poor in methionine) to give us that balance that should lead us to health through nutrition. Well reflected is this in our refranero, where we find that “if you have bread and lentils, why do you complain”. Curiously, this complementation also exists in agricultural soils, where cereal and legume crops alternate. We must listen to Earth.
The truth is that legumes have taken us out of trouble beyond hunger. Another of the greatest scourges of humanity has been infectious diseases, including malaria, and pulses, beans in the Mediterranean, were a key element in the struggle of the human being against pathogens.
More recently, scientific research has revealed that legumes are not only a source of protein and calories, but indirectly contribute to our health as sources of fiber and acting as prebiotics, thus feeding those beneficial intestinal bacteria that essentials are for our physical and mental well-being.

In botany it is called “legume” (from Latin legumen) to the seed contained in the plants of the legume family (fabaceae in its scientific name). These seeds are found in shrubs, plants and trees from all continents and have always been widely used by humans. They can take different forms and are one of the basic ingredients of traditional cuisines around the world, and fundamental in the recognized Mediterranean diet.
Chickpeas
The first to cultivate the chickpeas (Cicer arietinum) were the inhabitants of the Middle East area, but, as is the case with most vegetables, their ability to adapt to different environments has led to their cultivation spreading throughout the world . The possibility of being produced in areas with low rainfall has favored its appearance in kitchens on all continents and at all latitudes.
We can classify the chickpea varieties into two large groups: the kabuli and the desi.
Green peas
Peas (Pisum sativum) are found inside green cylindrical pods and were cultivated during prehistory. However, its form of consumption has varied over time. The Hebrews, the Greeks and the Romans used to consume them dry, but today this use is rare, although it is still popular in places like China, India
Broad beans
The beans (Vicia faba) are another type of legumes that begin to be cultivated in the beginnings of agriculture. Like the other legumes, they are very versatile and adapt to all climates. They are a typical ingredient of Mediterranean cuisine and depending on the time of collection their characteristics can be modified. They can be classified according to the size of their sheath: long, Windsor sheath or medium and small. At some moments in history, the beans have not been sufficiently appreciated and have been destined for animal consumption.
Jewish
They are called with a great variety of names in Spanish: beans, beans, beans, beans, pellets or beans, among others. They come from elongated pods – more or less narrow, depending on the variety – that contain the seeds inside. We can distinguish two main genres: those of American origin (genus Phaseolus), which with the voyages of Columbus arrived in the Modern Age to the old continent, and those of Asian origin (of the genus Vigna), which were consumed previously in Europe and Africa .
Among those of American origin we find great diversity of beans of different colors and sizes. Its production and cultivation originates in the zone of Mesoamerica and in the south of the Andes, where we can still find its wild history.
• Bean, beans, beans, beans …
Lentils
Lentils (Lens culinaris) were one of the first plants grown by humans and is undoubtedly one of the most versatile legumes. Its short cycle (about 4 months) and its capacity for adaptation allow its production to take place in very different places today. The lentil is a basic source of protein, it is easy to digest and together with its short cooking time and versatility makes it qualify as one of the preferred legumes in the world. There are more than 50 varieties.

Regarding its composition, we can consider that 100 g of dried vegetables contain:
50-60% carbohydrates
complex
20-35% proteins
10-20% fiber
1-4% fat
Vitamins and minerals
Phytonutrients (antioxidants)
Legumes contain antioxidants that also give them important health benefits due to their antioxidant, anti-inflammatory, antimutagenic and antibacterial properties.
We also find in them other compounds that, although they do not provide any nutritional value, do have many benefits on human health, such as isoflavones, phytoestrogens or plant sterols, because, among other things, they help to reduce cholesterol.

Ten reasons why eating vegetables is good for your health
– Help maintain the weight.
– Help prevent diabetes.
– They are great allies in the treatment of diabetes.
– Improve cardiovascular health.
– Help prevent constipation.
– Promote good intestinal health.
– They are an excellent source of protein with very low fat content, necessary for low fat diets.
– They are a source of complex carbohydrates and minerals highly recommended for athletes.
– They are essential for the feeding of the elderly.
– They are suitable for all budgets and tastes.

Some examples of world dishes of cereals with legumes
• Mexico and Venezuela. Tortillas and their nearby cousins, arepas, are breads made with corn flour that are usually filled with beans and vegetables.
• Brazil. The feijoada, stewed black beans served with rice, is the great national dish of Brazil.
• Colombia. The heated Paisa is a traditional dish of rice and beans.
• Egypt. The kochari is a typical dish prepared with lentils and rice.
• Morocco and Algeria. The chickpeas are combined with whole-wheat couscous and chicken to prepare a delicious exotic stew.
• Ghana. One of its most popular dishes is the waakye, which is made by boiling rice and beans together.
• Zambia The nshima, a Zambia staple, is made from ground corn and served with beans and vegetables.
• China. Sometimes the rice is cooked to a thick mush called congee, which is usually combined with sugar and mung beans or red beans.
• Vietnam. The rice congee is sometimes cooked with Asian mung beans and is a key food for periods of famine.

Mainly, the flatulence caused by the ingestion of legumes are due to the high carbohydrate content of these foods. For the most part they are due to the action of intestinal microorganisms on oligosaccharides (a type of carbohydrate present in the skin of legumes). However, the responsibility for soluble fiber and resistant starches as flatulence-producing factors are also discussed today.

The Australian cuisine has been influenced by British, Irish, Asian and Mediterranean cuisines. Legumes are often served in salads, such as, for example, the faba bean salad, a salad of spiced beans with fresh tomato. We can also find them in purees, in the pea and ham soup (a pea puree with smoked ham) or in the net lentil and tomato soup (a mashed red lentil spiced with tomato sauce).
-In Greece, the most common cooking technique applied to legumes is cooked. Both the fakes and the fasolada stand out. Both recipes are soups. The first is lentils, and the second, white beans.
-In Italy, the most common cooking technique applied to vegetables is stewing or stewing. It is common to find beans in the fagioli pasta, a dish in which white or red beans are combined with thimble dough, bacon and a tomato sauce. It is also common to find soups such as minestrone, whose main ingredients are vegetables, broth and pasta.
-In the Netherlands, the most common cooking technique applied to legumes is cooked again. It is common to find them in soups and purées. The erwtensoep is one of the most outstanding traditional dishes in the gastronomy of this area, and its main ingredients are peas, smoked bacon and sausages from the area.
-In Spain, the most common cooking techniques are stew, stew and stew in all its variants. The stew, a stew made in a pot with water, meat, vegetables and legumes, is one of the traditional dishes. Because of its numerous regional variations the name is usually accompanied by the name, although there are some regions that have their own nomenclature: escudella, puchero, pot, fabada, etcetera.

Catalonian broad bean
Ingredients for 4 pers.
400 g defrosted beans
4 pieces of chopped bacon
2 chopped young garlic
1 piece of cooked white sausage
1 chopped spring onion
1 sprig of fresh mint
1 bay leaf
Extra virgin olive oil
Salt and pepper
1 cup water
Anise

Elaboration
1. In a pot, brown the bacon, garlic and onion.
2. Once they are well done, add the beans, herbs and the cooked white sausage.
3. Add the water and salt and pepper.
4. Cover and simmer until the beans are at their point.

Pasta and fagioli
Ingredients for 6 pers.
200 g dry beans
150 g short dry pasta
100 g pork rind or bacon
1 carrot, chopped
1 chopped celery
1 chopped onion
Extra virgin olive oil
Salt and pepper

Elaboration
1. Soak the beans in water for about 10 hours. Drain.
2. Put the beans in a saucepan, cover with plenty of cold water, add the crust, carrot, onion and a stalk of chopped celery.
3. Bring to a boil, cover and cook for about 50 minutes. If during cooking, foam or grease emerges from the cooking surface, remove with a slotted spoon.
4. Towards the end of the cooking, remove from the pot a ladle of beans and mash together with a little broth from the cooking.
5. Add the dry pasta, stir the stew and cook for about 10 minutes.
6. Rectify salt and pepper and serve.

The cooking times of fresh legumes are much shorter than those of dried legumes. Generally, they depend on three factors:
• The degree of freshness of the legume, that is, the shorter the time between its harvesting and cooking, the shorter it will take to cook.
• The size of the vegetables: at larger sizes, longer cooking time. Generally, the cooking by calibers is recommended to avoid that some are more cooked than others.
• The quality of each type of legumes; There are varieties that will require a little more cooking time than others.
To boil the fresh vegetables, it is enough to treat them in the same way as cooking a vegetable.
As with vegetables, the desired cooking point will depend on oneself. Here we show a generic table of cooking fresh legumes defrosted (without the pod).

Crispy of legumes
Ingredients for 4 pers.
200 g chickpeas and small cooked white beans
Extra virgin olive oil
Salt and pepper
Elaboration
1. Drain the legumes and arrange them on an absorbent paper to dry.
2. In two oven trays lined with baking paper, place the two types of legumes separately.
3. Bake the beans for 15-20 minutes at 180ºC, until they dry and brown lightly.
4. Bake the chickpeas for 30-40 minutes at 180ºC, until they dry and brown lightly.
5. Once baked and hot, dress the vegetables with a few drops of oil, salt and pepper. Stir to soak and wait for them to cool to serve.
Observations
You can change the pepper for another type of powder spice (garam masala, cilantro …).
It is important to consume them at the moment so that they do not soften. They can also be stored in a covered container 1-2 days.
If they drink moisture, they can be dried in the oven again for a few minutes so that they are crisp again.

Vegetable muffins
Ingredients for 10 pers.
400 g cooked black beans
165 g butter ointment
35 g virgin olive oil
5 eggs
25 g glucose
15 g powdered sugar
250 g sieved flour
25 g chemical yeast
Salt

Elaboration
1. Drain the beans. Reserve a few whole and reduce the rest to puree. Reserve.
2. Place the butter and sugar in a container with a concave bottom and, with the help of a blender, beat until it forms a cream.
3. Add the glucose and eggs one by one while continuing to beat the dough.
4. In a separate bowl mix the flour and the yeast. Sift it using a fine sieve.
5. Incorporate this mixture little by little at minimum speed so that it will bind the whole.
6. Add the olive oil, the bean paste, a pinch of salt and mix with a spatula.
7. Arrange this dough in a pastry bag and fill the muffin cups to one third of its capacity. Divide the whole beans we had reserved over the top.
8. Cook at 200 ºC between 6 and 8 minutes.

Indian bread of vegetables
Ingredients for 4 pers.
200 g cooked white beans
300 g wheat flour
140 g water
Spicy paprika
Cumin powder
Salt
Extra virgin olive oil

Elaboration
1. Drain the cooked beans. Reserve.
2. Crush the beans with a fork and add spices, salt and oil.
3. Mix the flour with the water until you get a homogeneous mass.
4. Form balls of about 50 g and reserve.
5. With the help of the roller, flatten the flour dough and introduce 30 g of bean paste. Close the dough with your hands, forming balls and keeping the filling inside.
6. Carefully stretch the filled dough with the rolling pin, until obtaining the shape of a disk about half a centimeter thick.
7. Brown in a pan over medium heat with a little oil on both sides.
8. Drain on absorbent paper and serve.

Mulligatwany lentil soup
Ingredients for 4 pers.
400 g red lentils
Vegetables soup
20 g ginger
2 onions
2 tomatoes
1 c.s. turmeric
1 c.s. curry powder
Coriander
Extra virgin olive oil
Salt and pepper

Elaboration
1. Peel and chop the onion and tomato. Peel and grate the ginger.
2. In a pan with a few drops of olive oil, brown the onion and ginger. Add the tomato, stir and cook for a few minutes over medium heat.
3. Add curry, turmeric and sauté.
4. Put the lentils drained, stir and cover with vegetable broth.
5. Cook for 10-15 minutes until they are tender, trying to make a hot soup, and add salt and pepper.
6. Serve with coriander on top.

Vegetable gazpacho
Ingredients for 4 pers.
300 g several cooked vegetables (white bean, chickpea)
8 ripe tomatoes
1 small red pepper
1 small green pepper
¼ cucumber
1 clove garlic
4 slices of dry bread
Extra virgin olive oil
Wine vinegar
Salt and pepper

Elaboration
1. Drain the legumes and reserve.
2. Peel the garlic and cucumber. Wash with the rest of the vegetables.
3. Chop a part of the vegetables and reserve to add as croutons to the cream.
4. Chop the rest and arrange them in a container together with the vegetables.
5. Cover with water and mash with a drizzle of olive oil to form a cream.
6. Prepare salt, pepper and vinegar.
7. Strain and set aside cold.
8. Dice the bread and brown in a pan with a little olive oil. Drain on absorbent paper and reserve.
9. Serve the cold cream with the vegetable hash and the bread croutons on top.

Ice cream at the moment of beans
Ingredients for 4 pers.
200 g cooked white beans
125 ml liquid cream 35% M.G.
25 ml milk
20 g fresh quark cheese
Salt and pepper
Virgin olive oil
Balsamic vinegar

Elaboration
1. Drain and arrange the beans in a tray or container well spread in the freezer.
2. Once frozen, put them in an American blender together with the rest of the ingredients.
3. Crush with quick and short strokes until a thick cream is formed (if left crushing for a long time it could heat up and melt). Help yourself with a spoon to pick it up and mix it so that it forms an ice cream.
4. Mix salt and pepper with a spoon.
5. If you prefer, put the ice cream in a container in the freezer for 30 minutes to get more solid.
6. Serve with a few drops of olive oil, vinegar and freshly ground pepper.

Vegetable salad with feta
Ingredients for 4 pers.
400 g cooked chickpeas
2 red onions
1 garlic
4 c.s. extra virgin olive oil
1 c.s. lemon juice
Black olives paste
Chopped cilantro
Dry thyme
Feta cheese
Salt and pepper

Elaboration
1. Drain the chickpeas and reserve.
2. Peel and chop the onions.
3. In a mortar, mash the peeled garlic together with the salt, pepper and thyme.
4. Add a bit of olive paste, lemon juice, olive oil and stir.
5. Cut the feta cheese into cubes and set aside.
6. Mix the chickpeas with onion, cheese and cilantro.
7. Serve with the vinaigrette.

White bean milkshake with honey and fresh cheese
Ingredients for 1 pers
80 g cooked white beans
80 g fresh cheese
20 g honey
10 g toasted and peeled hazelnuts
100 ml milk
A little nutmeg

Elaboration
1. Wash and drain the legumes. Reserve.
2. Mix all ingredients in a tall bowl and mash.
3. Serve cold.

Smoothie of black beans with yogurt and red berries
Ingredients for 1 pers
80 g cooked black beans
125 g yogurt
100 g red fruits
30 ml water
15 g sugar

Elaboration
1. Drain the legumes. Reserve.
2. Mash the beans with the yogurt and the rest of the ingredients.
3. Serve cold.

Green juice of white beans
Ingredients for 1 pers
50 g cooked white beans
130 g orange without skin
50 g spinach
60 g Golden apple with skin
30 g lime without skin
Parsley

Elaboration
1. Drain the beans and reserve.
2. Clean the spinach and parsley in cold water and dry the excess water from the leaves with absorbent paper.
3. Cut the fruit and vegetables into pieces.
4. Blend the ingredients according to their consistency, first the spinach and the parsley, then the lime and the orange and, finally, the apple.
5. Using a mixer, mash the white beans with the juice obtained from the vegetables.
6. Serve cold at the moment.

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