Salud A Ciencia Cierta. Consejos Para Una Vida Sana (Sin Caer En Las Trampas De La Industria) — Miguel Ángel Martínez-González / Health For Certain. Tips For Healthy Living (Without Falling Into Industry Traps) by Miguel Ángel Martínez-González (spanish book edition)

La clave de este libro es que no solo informa, sino también educa al lector. No solo nos dice que los frutos secos no engordan (a pesar de lo que muchos piensen), sino que te explica por qué: de forma que el lector pueda comprender cómo funciona su cuerpo y su salud.
Tras haber leído este libro me siento una persona mucho más sabio y sensato (que no solo informado) sobre cómo prevenir las enfermedades que más frecuentemente afectan a nuestra sociedad. La lectura de este libro me ha hecho tomar conciencia de hasta qué punto mi salud está en mis manos (y no solo en la de los médicos, o en la fe ciega a los medicamentos para el colesterol y antihipertensivos, etc.). Por supuesto que seguiré yendo a mi médico de familia, pero ahora comprenderé mejor -por ejemplo- cuáles son las pruebas de cribado a las que me debo someter (y a cuales no) y por qué.
Otras cosas que me han llamado la atención de este libro son su mención a tener un propósito en la vida como protector de nuestra salud o la importancia de parar cada día unos 20 minutos para meditar un poco. Esto son cosas que no oímos todos los días, pero no por ello menos ciertas.
La obesidad (por poner un ejemplo) es mala para la salud, y es por ello que abundan las noticias en los telediarios sobre cómo comer sano. También hay incontables cuentas de blogging, de twitter o de instagram que intentan informarnos sobre cómo llevar una vida saludable. El problema es que esta información que recibimos a diario muchas veces se contradice, o es confusa… y al final puede caer en saco roto.

En definitiva, un libro imprescindible para todo aquel que valore la promoción de la salud! Ya lo decían nuestras madres: prevenir es mejor que curar!

Positivo:
– Muy directo, sin medias tintas. El mensaje está claro y, con un ligero sobrepeso, algunas páginas me llegaron incluso a sacar las vergüenzas.
– Muy documentado. Y cuando digo “muy” digo que 25 de las páginas del libro son notas bibliográficas o aclaraciones con las fuentes de los experimentos.

Negativo:
– Entiendo la necesidad de concienciar contra ciertas industrias o comportamientos, pero me parece excesivo. Una cosa es un libro de salud, en el que se englobaría este, y otra cosa es un libro de crítica social. Un 80% salud -20% crítica me hubiese parecido correcto, pero tengo la sensación de que es más un 60%-40%. Concienciar no está mal, pero “ensucia” otros capítulos.
– Hubiera agradecido “muy mucho” una amplitud y un mayor tratamiento de la dieta y de datos nutricionales. Posiblemente lo que hay en el libro es “lo que hay”, pero he echado en falta una pirámide alimenticia según las propuestas del autor, el número de comidas recomendadas al día (algo que hoy en día está en controversia, pero como casi todo), y quizás más conclusiones sobre los estudios o una descripción de un mayor número de alimentos.
– En cierta página indica que volverá a hablar concretamente de los cereales, pero yo no recuerdo que retome el tema.
– El anexo de recetas, que se prolonga desde la página 245 hasta la 301, con lista de ingredientes y posteriormente explicadas en una media de siete líneas por receta, sin imágenes (bueno, es que es en blanco y negro) o mayores indicaciones, me parece lo más flojo del libro con diferencia

Gracias a Predimed sabemos también que la dieta mediterránea reduce un 66 % los problemas circulatorios y un 68 % el riesgo de padecer cáncer de mama. En 2018 nuestros investigadores habían alcanzado ya las 250 publicaciones científicas en conjunto, una cifra realmente importante. Hasta ahora, esta ha sido la mejor prueba científica realizada en el mundo sobre el papel fundamental que desempeña un patrón alimentario correcto para mantener un buen estado de salud.
Muchos, sobre todo los mediterráneos, estaban convencidos de que no hacía falta investigar para averiguar algo que ellos daban por hecho: que una alimentación como la tradicionalmente mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y legumbres, pero reducida en carnes, dulces y lácteos, era sana. Pero había que demostrarlo a ciencia cierta. Aquí está la clave de mucho de lo que se va a decir después en este libro. Una cosa son las teorías y otra los hechos respaldados con pruebas científicamente válidas.
Por si fuera poco, existe una potente industria alimentaria que en este contexto cultural ha descubierto modos de procesar la comida y venderla para que la gente consuma más de lo que necesita. Se añade más grasa, más azúcar y más sal a muchísimos alimentos, una buena parte de los cuales son, además, innecesarios y superfluos. Con estas prácticas, se genera un cierto acostumbramiento y dependencia. No diría adicción. Pero casi, porque se produce una tendencia generalizada a comer más de lo necesario y se pierde una buena parte del control voluntario. Se desconoce la frugalidad o la austeridad. En un entorno industrial competitivo, las empresas recurren a trampas para vender más y ganar más, aunque sea a costa de que la población pierda salud o de influir indebidamente en la investigación científica.

La solución pasa por enseñar a prevenir antes de enfermar, es decir, en educar sobre cómo llevar una vida sana. No vale ir poniendo parches, porque únicamente «camuflarán» el problema, pero no lo resolverán.
¿Cuál ha sido uno de los fármacos más vendidos de la historia? El Lipitor (atorvastatina), un medicamento contra el colesterol lanzado por Pfizer en 1996. Ha generado ingresos para la empresa estadounidense de cerca de 150.000 millones de dólares (aunque desde que caducó la patente en 2006 y el genérico está a disposición de todos, ha dejado de ser un negocio tan lucrativo). Las pastillas contra el colesterol son habituales en las listas de los fármacos más recetados, junto a los antitrombóticos, los analgésicos, los antiinflamatorios, los protectores del estómago (para ayudar a digerir la otra medicación), los antihipertensivos y los antidepresivos. Estos medicamentos suponen un gran logro científico, porque ofrecen unos resultados increíbles para los pacientes. Pero también para los fabricantes, que ven cómo sus ingresos crecen y crecen con la venta de fármacos que se ocupan de enfermedades crónicas y que, por tanto, son consumidos durante años y años.
Hay un exceso de medicación con fines preventivos. Se pasa enseguida a dar pastillas, en vez de educar en estilo de vida y dieta sana. Se cae en un tremendo y perverso reduccionismo al transformar la medicina preventiva en el hecho de tomarse cada vez más «medicinas preventivas». La excesiva medicalización es un peligro muy real y muy actual que daña la salud de la población.

La gran pandemia del siglo XXI no es el zika ni el ébola: es la obesidad. Esta enfermedad destruye prematuramente más de cuatro millones de vidas año tras año, sin parar, y afecta ya a más de 600 millones de personas. ¿Qué ha pasado para que la obesidad afecte hoy al 40 % de los adultos estadounidenses cuando, hace cuatro décadas, solo se daba en el 10 %?
No hay duda de que esta pandemia sin precedentes se debe a la pérdida del autocontrol. En torno al cambio del milenio, el Homo sapiens dejó de alimentarse sabiamente. Como consecuencia, en pocos años la sobrealimentación se ha extendido hasta unas dimensiones inimaginables.
¿En qué estamos fallando? En lo más básico: en la prevención.
El afán y la competencia por vender más a una sociedad abocada al consumo compulsivo y la sobrealimentación ha llevado a ciertas empresas alimentarias a recurrir a trampas para mejorar su cuenta de resultados. Es otro ejemplo de cómo algunas industrias desprecian la salud de la población en pos del beneficio económico.
Existen cada vez más evidencias de que el consumo de alimentos ultraprocesados está asociado a un mayor riesgo para la salud. Sin embargo, estos productos son baratos y están por todas partes: barritas de chocolatinas baratas, patatas fritas y otros aperitivos salados, bollería industrial, chuches, cereales ultraazucarados, comidas precocinadas, barritas energéticas, bebidas azucaradas… Un estudio publicado en 2017 demuestra que, en los 19 países europeos analizados, este tipo de alimentación insana supone un 26 % de la cesta de la compra.

LOS 14 PUNTOS QUE DEFINEN LA DIETA MEDITERRÁNEA
1. El uso del aceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria, también, por supuesto, para freír.
2. Consumir en total cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva al día.
3. Tomar dos raciones de verduras al día, preferiblemente frescas y en ensalada alguna de ellas.
4. Consumir tres o más piezas de fruta al día.
5. Consumir tres o más raciones, de unos 30 gramos, de frutos secos a la semana.
6. Tomar tres o más raciones de legumbres a la semana.
7. Tomar tres raciones de pescado a la semana.
8. Prepararse un sofrito por lo menos dos veces a la semana.
9. Reducir las carnes rojas y las procesadas (salvamos solo el jamón serrano), dejando incluso de tomarlas algunos días.
10. Cuando se elija carne, mejor de ave.
11. Evitar las bebidas azucaradas y carbonatadas.
12. Evitar la mantequilla, la nata y la margarina.
13. Evitar la bollería industrial y las galletas; si acaso, consumirlas menos de dos veces por semana.
14. Tomar una copa de vino tinto todos los días, si ya se consume alcohol (en el caso de las personas abstemias, no las invitamos).

El proverbio de origen galés One apple a day keeps the doctor away —que también existe en otras lenguas como, por ejemplo, el francés— tiene base científica.41 En español podría traducirse así: «Una manzana al día mantiene alejado al médico» (o, en tono más poético, «Para una vida sana, cada día una manzana»). En nuestras investigaciones hemos visto que el consumo de frutas y verduras es absolutamente clave para reducir el riesgo cardiovascular y la mortalidad total. Una dieta rica en fibra resulta esencial para prevenir problemas de salud. De hecho, muchos de los males de la comida basura se deben a la poca fibra que contiene.
Las setas resultan también una sabrosa opción para comer verdura y, además, son ricas en vitamina D, que es la que más suele faltarnos a los españoles, a pesar de la abundancia de sol que hay en nuestro país.

Las legumbres son parecidas a los frutos secos (quizá por eso mucha gente incluye los cacahuetes entre estos últimos, aunque realmente son legumbres). Son muy típicas de la dieta mediterránea, pero su consumo se está perdiendo. Una comida típica de la dieta mediterránea comenzaría, como primer plato, con una ensalada o un gazpacho. Como segundo, unas lentejas o alubias, puede que con sus «sacramentos», como dicen en el norte, es decir, un poco de chorizo, morcilla o carne, para que le den sabor, pero siempre en muy pequeñas cantidades. El tocino lo elimino totalmente de esta lista. Es muy negativo, pura grasa saturada. Hoy en día se suelen servir legumbres y, a continuación, algo de carne o pescado, pero es excesivo. No hace falta comer tanto. Volvamos a la imprescindible frugalidad y sobriedad.
Se puede tener una dieta perfectamente sana sin tomar en absoluto ningún lácteo. Esto es lo primero que hay que afirmar, porque no lo dice nadie.
La industria láctea lleva años vendiendo sus productos como emblemáticos de una vida sana. Su interés por la salud de los ciudadanos parece que coincide, curiosamente, con el propio de obtener más beneficios de su negocio.
Es erróneo que la leche sea tan esencial. Se exagera su papel en la salud. Hay otras fuentes de calcio, como el brócoli, los higos secos, las avellanas y, sobre todo, las almendras.

La industria del azúcar tiene mucho poder. Solo en España, el sector de los refrescos azucarados genera 1.600 millones de euros al año. Dispone de dinero de sobra para publicidad y, desgraciadamente, se ha notado su influencia, directa o indirecta, en ciertos científicos.
No lo digo yo. Lo ha dicho la antigua responsable de la OMS, la doctora Margaret Chan. Ella habla de big food, big alcohol y big soda, para referirse a las grandes industrias de la alimentación, el alcohol y los refrescos azucarados que, pese a la evidencia de que muchas de sus prácticas son perjudiciales para la salud, siguen haciéndolo. Hay investigaciones que han documentado muy bien sus tácticas: pagan a científicos para que siembren dudas sobre la evidencia epidemiológica (como los casos antes citados), dan regalos y becas, contribuyen a causas benéficas para proyectar una imagen corporativa de ciudadanos comprometidos o utilizan la llamada política de puertas giratorias donde los directivos de las empresas de refrescos, no se sabe cómo ni por qué, se convierten de repente en responsables de agencias de salud pública…, o viceversa.

Paradójicamente, en un país como España, con tanto sol, a la mayoría de la gente le falta este elemento, que se produce gracias a que los rayos solares convierten el colesterol en vitamina D. Seguramente se debe a que pasamos cada vez menos tiempo al aire libre. En especial esta carencia es grave en el caso de las personas mayores que, por diversas razones, apenas salen de casa. Si se les detecta una falta de vitamina D, conviene mucho darles un suplemento. De hecho, recomendaría este suplemento a cualquier persona que no tome el sol y tenga una dieta poco adecuada.
Pero, en general, la vitamina D se puede conseguir fácilmente de fuentes naturales. Las mejores (y más sabrosas) fuentes de esta sustancia son los pescados grasos, los mariscos, las setas y todos aquellos alimentos, sobre todo los lácteos, en cuya etiqueta ponga que están fortificados o enriquecidos con vitamina D. Los pescados pequeños, como los boquerones, es recomendable comerlos con las espinas incluidas, que alojan grandes cantidades de esta vitamina. Si comes tres veces a la semana una ración de caballa, por ejemplo, te aseguras de tener vitamina D de sobra.

Consejos.
1. No fumes ni te expongas nunca al humo «de segunda mano».
2. Mantén siempre tu peso ideal.
3. Bebe agua y evita totalmente las bebidas azucaradas (colas, refrescos, bebidas para deportistas, tónicas, zumos de frutas, etcétera). Y no olvides que las bebidas con cero calorías son un modo más caro de beber agua.
4. Haz actividad física, al menos moderada, pero constante. Lo mínimo son dos horas y media semanales de actividad física moderada. También sirve andar (mejor a paso rápido).
5. Evita los alimentos procesados y consume sobre todo alimentos vegetales naturales: aceite de oliva virgen extra (para todo), frutos secos, verduras, frutas frescas (que siempre sean tu postre) y legumbres (lentejas, guisantes, alubias, garbanzos). Evita la mantequilla y la nata.
6. Deja el pan blanco y pásate al pan integral. Además, reduce mucho tu consumo de pan diario. Debes reducir más todavía los pasteles, pastas, helados, galletas, tortas y bollos, especialmente las rosquillas.
7. Evita todo lo que puedas las carnes rojas y procesadas: ternera, cerdo, cordero, hamburguesas, albóndigas, salchichas, embutidos. Cámbialas por legumbres, pescados, mariscos, pollo o pavo (por este orden).
8. No dejes tu consumo de café. Adelante con el café. Debes saber que tomar de tres a cuatro tazas de café al día mejora la salud. Pero no le añadas azúcar. Si no te gusta amargo, endúlzalo con sacarina o con estevia.
9. No consumas nada de alcohol si eres un hombre menor de 45 años o una mujer menor de 55 años.
10. Controla tu tensión arterial. Haz que un profesional te la tome al menos una vez al año.

The key to this book is that it not only informs, but also educates the reader. Not only tells us that nuts do not fatten (despite what many think), but it explains why: so that the reader can understand how your body and health work.
After reading this book I feel a much wiser and more sensible person (than not only informed) about how to prevent the diseases that most frequently affect our society. The reading of this book has made me aware of how much my health is in my hands (and not only in the hands of doctors, or in blind faith to medications for cholesterol and antihypertensives, etc.). Of course I will continue going to my family doctor, but now I will understand better -for example- what are the screening tests to which I must submit (and which ones not) and why.
Other things that have caught my attention in this book are their mention of having a purpose in life as a protector of our health or the importance of stopping each day about 20 minutes to meditate a little. These are things that we do not hear every day, but no less certain.
Obesity (to give an example) is bad for your health, and that is why there is a lot of news in the news on how to eat healthy. There are also countless blogging, twitter or instagram accounts that try to inform us about how to lead a healthy life. The problem is that this information we receive on a daily basis often contradicts, or is confusing … and in the end it can fall on deaf ears.

In short, an essential book for anyone who values ​​the promotion of health! Our mothers already said it: prevention is better than cure!

Positive:
– Very direct, without half measures. The message is clear and, with a slight overweight, some pages even got me to take the shame.
– Very documented. And when I say “very” I say that 25 of the pages of the book are bibliographical notes or clarifications with the sources of the experiments.

Negative:
– I understand the need to raise awareness against certain industries or behaviors, but it seems excessive. One thing is a health book, which would encompass this, and another thing is a book of social criticism. An 80% health -20% critical would have seemed right, but I have the feeling that it is more 60% -40%. Awareness is not bad, but it “dirties” other chapters.
– I would have appreciated “very much” an amplitude and a greater treatment of the diet and nutritional data. Possibly what is in the book is “what there is”, but I have missed a food pyramid according to the author’s proposals, the number of recommended meals per day (something that today is in controversy, but like almost everything) , and perhaps more conclusions about the studies or a description of a greater number of foods.
– In a certain page it indicates that it will return to speak concretely of the cereals, but I do not remember that it retakes the subject.
– The recipe annex, which extends from page 245 to 301, with list of ingredients and later explained in an average of seven lines per recipe, without images (well, it is black and white) or more indications, by far the most lazy thing in the book

Thanks to Predimed, we also know that the Mediterranean diet reduces circulatory problems by 66% and the risk of breast cancer by 68%. By 2018 our researchers had already reached 250 scientific publications together, a really important figure. Until now, this has been the best scientific evidence in the world about the fundamental role that a correct food pattern plays in maintaining a good state of health.
Many, especially the Mediterranean, were convinced that there was no need to investigate to find out something they took for granted: that a traditional Mediterranean diet, rich in olive oil, fruits, vegetables, nuts and legumes, but reduced in size. meats, sweets and dairy, was healthy. But you had to prove it for sure. Here is the key to much of what is going to be said later in this book. Theories are one thing and facts supported by scientifically valid evidence.
To make matters worse, there is a powerful food industry that in this cultural context has discovered ways to process food and sell it so that people consume more than they need. It adds more fat, more sugar and more salt to many foods, a good part of which are, in addition, unnecessary and superfluous. With these practices, a certain accustomedness and dependence is generated. I would not say addiction. But almost, because there is a general tendency to eat more than necessary and a good part of voluntary control is lost. Frugality or austerity is unknown. In a competitive industrial environment, companies resort to traps to sell more and earn more, even at the cost of the population losing health or unduly influencing scientific research.

The solution is to teach to prevent before getting sick, that is, to educate on how to lead a healthy life. It is not worth putting patches, because they will only “camouflage” the problem, but they will not solve it.
What has been one of the best selling drugs in history? The Lipitor (atorvastatin), an anti-cholesterol drug launched by Pfizer in 1996. It has generated revenues for the US company of about 150,000 million dollars (although since the patent expired in 2006 and the generic is available to all, has ceased to be such a lucrative business). Anti-cholesterol pills are common in the lists of most prescribed drugs, along with antithrombotic drugs, analgesics, anti-inflammatories, stomach protectors (to help digest the other medication), antihypertensives and antidepressants. These medicines represent a great scientific achievement, because they offer incredible results for patients. But also for manufacturers, who see their income grow and grow with the sale of drugs that deal with chronic diseases and that, therefore, are consumed for years and years.
There is an excess of medication for preventive purposes. It happens immediately to give pills, instead of educating in lifestyle and healthy diet. It falls into a tremendous and perverse reductionism to transform preventive medicine into the fact of taking more and more “preventive medicines.” The excessive medicalization is a very real and very real danger that damages the health of the population.

The great pandemic of the 21st century is not Zika or Ebola: it is obesity. This disease prematurely destroys more than four million lives year after year, without stopping, and already affects more than 600 million people. What has happened to the fact that obesity affects 40% of American adults today when, four decades ago, it only occurred in 10%?
There is no doubt that this unprecedented pandemic is due to the loss of self-control. Around the turn of the millennium, Homo sapiens stopped feeding wisely. As a result, in a few years the overfeeding has spread to unimaginable dimensions.
What are we failing? In the most basic: in prevention.
The desire and competition to sell more to a society devoted to compulsive consumption and overfeeding has led certain food companies to resort to cheating to improve their bottom line. It is another example of how some industries disregard the health of the population in pursuit of economic benefit.
There is increasing evidence that the consumption of ultra-processed foods is associated with a greater risk to health. However, these products are cheap and are everywhere: cheap chocolate bars, chips and other salty snacks, industrial pastries, sweets, ultra-sweetened cereals, precooked meals, energy bars, sugary drinks … A study published in 2017 shows that, in the 19 European countries analyzed, this type of insane diet accounts for 26% of the shopping basket.

THE 14 POINTS THAT DEFINE THE MEDITERRANEAN DIET
1. The use of extra virgin olive oil as the only culinary fat, also, of course, for frying.
2. Consume a total of four tablespoons of olive oil a day.
3. Take two servings of vegetables a day, preferably fresh and salad any of them.
4. Consume three or more pieces of fruit a day.
5. Consume three or more servings, about 30 grams, of nuts per week.
6. Take three or more servings of legumes a week.
7. Take three servings of fish a week.
8. Prepare a stir-fry at least twice a week.
9. Reduce red meat and processed meat (we only save Serrano ham), even stopping for a few days.
10. When meat is chosen, better than chicken.
11. Avoid sugary and carbonated drinks.
12. Avoid butter, cream and margarine.
13. Avoid industrial bakery and cookies; if anything, consume them less than twice a week.
14. Take a glass of red wine every day, if alcohol is already consumed (in the case of abstemious people, we do not invite them).

The proverb of Welsh origin One apple a day keeps the doctor away -which also exists in other languages, such as French- has a scientific basis.41 In Spanish it could be translated as follows: «An apple a day keeps the doctor away» ( or, in a more poetic tone, «For a healthy life, every day an apple»). In our research we have seen that the consumption of fruits and vegetables is absolutely key to reduce cardiovascular risk and total mortality. A diet rich in fiber is essential to prevent health problems. In fact, many of the evils of junk food are due to the little fiber it contains.
Mushrooms are also a tasty option to eat vegetables and, in addition, are rich in vitamin D, which is what most often miss the Spanish, despite the abundance of sun that there is in our country.

Legumes are similar to nuts (maybe that’s why many people include peanuts among the latter, although they are really legumes). They are very typical of the Mediterranean diet, but their consumption is being lost. A typical meal of the Mediterranean diet would begin, as a first course, with a salad or a gazpacho. As a second, some lentils or beans, perhaps with their “sacraments,” as they say in the north, that is, a little chorizo, blood sausage or meat, to give flavor, but always in very small quantities. The bacon completely eliminated it from this list. It is very negative, pure saturated fat. Nowadays vegetables are usually served and then some meat or fish, but it is excessive. You do not have to eat so much. Let’s go back to the essential frugality and sobriety.
You can have a perfectly healthy diet without taking any dairy at all. This is the first thing to affirm, because nobody says it.
The dairy industry has been selling its products for years as emblematic of a healthy life. His interest in the health of citizens seems to coincide, curiously, with his own to obtain more benefits from his business.
It is wrong that milk is so essential. Its role in health is exaggerated. There are other sources of calcium, such as broccoli, dried figs, hazelnuts and, above all, almonds.

The sugar industry has a lot of power. Only in Spain, the sector of sugary soft drinks generates 1,600 million euros per year. It has money to spare for advertising and, unfortunately, its influence has been noticed, directly or indirectly, in certain scientists.
I do not say it. The former head of WHO, Dr. Margaret Chan, said it. She talks about big food, big alcohol and big soda, to refer to the big industries of food, alcohol and sugary soft drinks that, despite the evidence that many of their practices are harmful to health, continue to do so. There are researches that have documented their tactics very well: they pay scientists to spread doubts about the epidemiological evidence (like the cases mentioned above), give gifts and scholarships, contribute to charitable causes to project a corporate image of committed citizens or use the call revolving doors policy where managers of soft drink companies, you do not know how or why, suddenly become responsible for public health agencies … or vice versa.

Paradoxically, in a country like Spain, with so much sun, most people lack this element, which is produced thanks to the sun’s rays converting cholesterol into vitamin D. It is probably because we spend less and less time fresh air. In particular, this deficiency is serious in the case of older people who, for various reasons, barely leave the house. If a lack of vitamin D is detected, it is convenient to give them a supplement. In fact, I would recommend this supplement to anyone who does not sunbathe and has an inadequate diet.
But, in general, vitamin D can be easily obtained from natural sources. The best (and most tasty) sources of this substance are fatty fish, seafood, mushrooms and all those foods, especially dairy products, whose label says they are fortified or enriched with vitamin D. Small fish, such as anchovies, it is advisable to eat them with the thorns included, which house large quantities of this vitamin. If you eat a portion of mackerel three times a week, for example, you make sure you have vitamin D to spare.

Tips.
1. Do not smoke or expose yourself to “second-hand” smoke.
2. Always keep your ideal weight.
3. Drink water and completely avoid sugary drinks (cola, soft drinks, sports drinks, tonics, fruit juices, etc.). And do not forget that zero-calorie drinks are a more expensive way to drink water.
4. Get physical activity, at least moderate, but constant. The minimum is two and a half hours a week of moderate physical activity. It also serves to walk (better at a quick pace).
5. Avoid processed foods and consume mostly natural plant foods: extra virgin olive oil (for everything), nuts, vegetables, fresh fruits (which are always your dessert) and legumes (lentils, peas, beans, chickpeas). Avoid butter and cream.
6. Leave the white bread and switch to wholemeal bread. Also, reduce your daily bread consumption a lot. You should reduce even more the cakes, pastries, ice creams, cookies, cakes and buns, especially the donuts.
7. Avoid all you can red and processed meats: veal, pork, lamb, hamburgers, meatballs, sausages, sausages. Change them for legumes, fish, seafood, chicken or turkey (in this order).
8. Do not leave your coffee consumption. Go ahead with the coffee. You should know that drinking three to four cups of coffee a day improves health. But do not add sugar. If you do not like bitter, sweeten it with saccharin or with stevia.
9. Do not consume any alcohol if you are a man under 45 or a woman under 55.
10. Control your blood pressure. Have a professional take it at least once a year.

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