Adelgaza Para Siempre: De Forma Fácil, Saludable Y Definitiva — Ángela Quintas / Slimming Forever: Easy, Healthy And Definitive by Ángela Quintas (spanish book edition)

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Es un libro ameno y practico que te explica lo que sucede en tu cuerpo cuando comes los diferentes tipos de alimentos. Efectivamente no es nada nuevo pero lo explica de manera super sencilla.
Hace un plan que se basa en cinco reglas (inventadas por ella) y que sí son cuestionables desde las últimas investigaciones que se han hecho y que no están financiadas por la industria alimentaria, y creo que eso es importante. Por ejemplo, explica que hay que comer varias veces al día por el tema del glucógeno y pone el ejemplo de un conejito que es perseguido por el cazador. Eso ya está superado y hay numerosos estudios al alcance de cualquiera que tenga gana de buscarlos. Que quieres comer cinco veces al día porque si no te da ansiedad, o porque hagas comidas muy ligeras y te da hambre, o te sientes menos estresado/a de esa manera, vale. Pero no pienses que por comer cinco veces al día vas a adelgazar más que si comes dos o tres. Si no lo crees, investiga por tu cuenta.
Tiene conceptos buenos (por ejemplo, la relación de las hormonas con el hambre y la saciedad, etc) pero creo que no ha sacado las conclusiones pertinentes, es como si se hubiera quedado a medias.
Hace un plan digamos «de choque», calificando las comidas en días tipo (son cuatro tipos distintos) y explica cómo deben seguirse por quincenas, tanto en la fase inicial como en el mantenimiento, y diferentes para hombres y mujeres. A mi me parece que deben ser aburridos.
En conclusión, la nutrición es una ciencia viva, pero ciertamente lastrada por la industria alimentaria, que pienso que es la que realmente «manda» a la hora de hacer recomendaciones del sentido que sea, o al menos, tiene un peso mucho mayor de lo que debería. Por eso recomendaría a quien esté interesado en este tipo de temas que siga leyendo continuamente libros y vea otras formas de entender la nutrición.

¿Es lo mismo alimentarnos que nutrirnos?
La respuesta es un no rotundo. Si comparamos nuestro organismo con un coche, alimentarlo sería simplemente llenar el depósito con combustible para que el motor se ponga en marcha. Nutrirlo sería cargar el vehículo con el combustible adecuado y de la mejor calidad y además cambiarle el aceite siempre que lo necesite, llevarlo a las revisiones, etc., de manera que el motor no solo sea capaz de ponerse en marcha, sino también de rendir al cien por cien, tener pocas averías, contaminar menos, etc.
Necesitamos cubrir las necesidades energéticas de nuestro organismo consumiendo cierta cantidad de kilocalorías para que todo funcione de manera correcta. Pero nosotros decidimos cómo aportamos esas kilocalorías diarias. Podemos elegir entre dos caminos, uno correcto y otro incorrecto.
El primero, que es el más saludable, procurando que esas kilocalorías estén llenas de vitaminas, minerales y aminoácidos compuestos con los que el cuerpo preservará todas sus funciones.
Y ¿cuál es el camino incorrecto? , me preguntaréis. El incorrecto es aquel en el que la mayoría de las calorías que se ingieren a lo largo del día están llenas de nutrientes no saludables, como grasas saturadas, o bien aquel en el que todo lo que se consume está
compuesto por calorías vacías.

Un vino de calidad tomado con moderación es «menos malo» que otras bebidas alcohólicas, pero eso no significa que sea bueno para nuestra salud y mucho menos que tenga propiedades cardioprotectoras. El alcohol está lleno de calorías vacías y carece de los nutrientes imprescindibles para una buena alimentación.

Los electrolitos son los minerales que están presentes en el organismo en forma de iones de carga positiva y negativa, cuya función es mantener el equilibrio en las células del organismo. Son electrolitos el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, etc., y son muy importantes para el funcionamiento del sistema nervioso, el rendimiento muscular y cardiaco, el metabolismo de las
proteínas y otras funciones de nuestro organismo.
Otro tipo de dietas causan, junto a la pérdida de peso, una disminución del porcentaje de masa muscular. Esto suele suceder en los siguientes casos:
1. Hemos pasado hambre. Las dietas muy restrictivas hacen que nuestro cuerpo utilice la masa muscular como combustible.
2. Hemos comido menos proteínas de las que deberíamos. Si el aporte de proteína no es correcto, no podremos conservar nuestra masa muscular y esta disminuirá considerablemente.
3. No hemos tomado nada a media mañana ni como merienda. Cuando no ingerimos alimentos cada dos o tres horas, nuestro cuerpo utiliza la masa muscular como combustible en lugar de la grasa que tenemos almacenada.
4. Hemos tenido un pico de estrés que requiere niveles altos de cortisol. Cuando se elevan los niveles de cortisol, nuestro cuerpo prefiere utilizar la masa muscular como combustible.
5. Hemos dejado de practicar deporte bruscamente. Si dejamos de trabajar un músculo, este reducirá su volumen.

Los glúcidos poseen dos funciones fundamentales:
1. Son moléculas energéticas que pueden ser utilizadas de manera inmediata en forma de glucosa o pueden ser almacenados para ser utilizadas cuando se necesiten en forma de almidón en los vegetales y en forma de glucógeno (almacenadas en el hígado o músculo) en los animales.
2. Poseen una función estructural, formando parte de la pared celular de los vegetales.

El gazpacho es la versión más antigua de los zumos detox que se han puesto ahora tan de moda, e incluso son utilizados como sustitutivo de comidas. Si los analizamos desde el punto de vista nutricional, son fantásticos. Casi todos están formados por una gran variedad de frutas y verduras crudas que le aportarán al organismo gran cantidad de vitaminas y minerales. Y tampoco tienen por qué tener un número elevado de calorías.
¿Pero qué ocurre realmente cuando ingerimos esta clase de zumos?
Si nos tomamos un zumo de frutas o verduras (hidrato de carbono líquido) o un gazpacho, el vaciado gástrico es muy rápido y ese hidrato de carbono pasa enseguida al torrente sanguíneo, siendo filtrado a través del intestino. En ese momento se produce una elevación de los niveles de glucosa en sangre, y para contrarrestarla el páncreas secreta insulina, con la correspondiente activación de la gluconeogénesis y la lipogénesis, que hemos explicado anteriormente.
Plátano
• Mango
• Higos
• Uvas
• Chirimoya
• Picotas o cerezas
• Melón
• Papaya
• Caqui
• Aguacate
La mayoría de ellas son frutas que poseen una carga glucémica elevada, aunque también incluimos frutas como las picotas o cerezas, ya que, aunque no tienen una carga glucémica muy elevada, se suelen consumir en grandes cantidades. No sé vosotros, pero yo soy incapaz de tomar solo 5 o 6.
El aguacate es una fruta. En este caso no tendremos que tener cuidado a la hora de consumirlo por su carga glucémica, sino por la cantidad de grasa saludable, pero grasa al fin y al cabo, que contiene. Tomado con moderación no nos acarreará problemas.

Las vitaminas son malas tanto en exceso como en defecto.
• Vitamina A o retinol: hígado, yema de huevo, mantequilla, albaricoque, melón, verduras y hortalizas.
• Vitamina D o calciferol: mantequilla, yema de huevo, hígado, salmón, sardinas y atún.
• Vitamina E o tocoferol: germen de trigo, verduras, aceites vegetales, yema de huevo, legumbres y cacahuetes.
• Vitamina K: col, coliflor, espinacas, aceite de soja y otros aceites vegetales.
Todas ellas juegan un papel importante en nuestro organismo. Los déficits de vitaminas producen algunas patologías, por ejemplo:
• La falta de vitamina A hace que la persona padezca ceguera.
• La falta de vitamina D produce raquitismo, una patología que produce una debilidad ósea, que incluso produce arqueamiento de las piernas.
• La vitamina A o retinol tiene como función la protección de la piel y de la visión.
• La vitamina D participa en la absorción del calcio y el fósforo. Esta es la única que el cuerpo sintetiza con la ayuda de la luz solar.
• La vitamina K interviene en los mecanismos de coagulación sanguínea.

• Minerales esenciales: son aquellos cuya función está muy clara para nuestro organismo. Dentro de este grupo se incluyen, por ejemplo, el calcio, el yodo, el sodio, el potasio, el magnesio, el cloro, el fósforo, etc.
• Minerales no esenciales: son aquellos que se consideran tóxicos para nuestro organismo, como el bromo, mercurio, litio, titanio, aluminio, estaño, etc.
Cabe destacar el mercurio. No se recomienda el consumo de pescado azul de gran tamaño en mujeres embarazadas y en niños menores de tres años debido al contenido elevado en mercurio que contienen.

Quizás a muchos no os suene el término «microbiota» intestinal, pero sí conocéis el de «flora» intestinal. En realidad, es lo mismo, pero decir flora intestinal no sería correcto porque en el intestino no tenemos flores sino animales.
La microbiota intestinal es un órgano completo que posee las siguientes características:
1. Está compuesta por 1014 tipos de bacterias.
2. Está integrada por más de 400 especies bacterianas diferentes (10 veces más que el número total de las células de nuestro cuerpo).
3. Su peso es de 1-2 kilos, lo cual supone el 40 por ciento del peso fecal.
4. Tiene una superficie de mucosa de aproximadamente 300 m². Sí, habéis leído bien, si extendiéramos todos los pliegues que forman parte de la mucosa intestinal, conseguiríamos esa superficie. La misma superficie de una cancha de tenis.
Funciones:
• La digestión de macronutrientes y micronutrientes.
• Conseguir el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
• Equilibrar nuestras funciones digestivas.
• Protegernos frente a gérmenes patógenos.
• Estimular y madurar nuestro sistema inmunitario (nos aporta el 80 por ciento de las células de inmunidad, que sirven de defensa para el organismo y garantizan la tolerancia alimentaria).
• El desarrollo de la mucosa intestinal.
• La biosíntesis de algunas vitaminas.

Alimentos ricos en prebióticos:
• La cebolla, tanto cruda como cocida.
• Los plátanos y las bananas.
• Los espárragos y los tomates.
• Los ajos.
• Los puerros.
• El trigo integral.
• Las alcachofas.

En el caso de los alimentos light, muchas veces no es «oro todo lo que reluce». Para que un alimento sea light en muchos casos le quitan el azúcar, pero, por desgracia, la mayoría de las veces esta se sustituye por edulcorantes artificiales que no son nada saludables si se toman en exceso y, si acumulamos muchos a lo largo del día, al final acaban metabolizándose en azúcar en su última fase de digestión y absorción.
Es muy común encontrar en los etiquetados: «sin azúcares añadidos», o «azúcar propia de la fruta», o «jarabe de glucosa», «de miel» o «de maíz», fructosa, maltodextrinas…, pues bien, aun así pueden contener azúcares.
Por ejemplo, en mermeladas o zumos, al ser alimentos dulces, claramente encontraremos azúcar, pero el problema vendrá cuando a estos se les añade el doble bajo mensajes como: azúcares a base de fruta concentrada.
Si queremos saber diferenciar entre light y diet, debemos saber que los términos diet o dietético implican una modificación de la composición química del producto; por ejemplo, menor presencia de
sal, lo que no significa que sea bajo en calorías. Sin embargo, un producto light quiere decir que tiene un 30 por ciento menos de calorías que el producto original o un 50 por ciento menos de grasa.
Por otra parte, cuando tenemos una versión diet de un alimento, quiere decir que se ha modificado su composición química. Podemos encontrar alimentos diet a los cuales se les ha modificado, por ejemplo, la composición en sal que contienen, lo cual los haría más adecuados para personas hipertensas.

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It is a pleasant and practical book that explains what happens in your body when you eat different types of food. Indeed, it is nothing new, but it explains it in a very simple way.
It makes a plan that is based on five rules (invented by her) and that are questionable from the latest research that has been done and that are not financed by the food industry, and I think that is important. For example, explain that you have to eat several times a day for the subject of glycogen and gives the example of a bunny that is chased by the hunter. That is already overcome and there are numerous studies available to anyone who wants to look for them. What do you want to eat five times a day because if you do not get anxious, or because you eat very light meals and you feel hungry, or you feel less stressed that way, okay. But do not think that by eating five times a day you will lose weight more than if you eat two or three. If you do not believe it, investigate on your own.
It has good concepts (for example, the relationship of hormones with hunger and satiety, etc.) but I think it has not drawn the relevant conclusions, it is as if it had been left halfway.
It makes a plan say «shock», qualifying the meals on standard days (there are four different types) and explains how they should be followed by fortnights, both in the initial phase and in maintenance, and different for men and women. It seems to me that they must be boring.
In conclusion, nutrition is a living science, but certainly burdened by the food industry, which I think is the one that really «sends» when making recommendations of whatever meaning, or at least, has a much greater weight than what should That’s why I would recommend anyone interested in this type of topic to keep reading books and see other ways of understanding nutrition.

Is feeding the same as nourishing us?
The answer is a resounding no. If we compare our organism with a car, feeding it would simply fill the tank with fuel so that the engine starts up. To nourish it would be to load the vehicle with the adequate fuel and of the best quality and in addition to change the oil whenever it needs it, take it to the revisions, etc., so that the engine is not only able to start up, but also to render one hundred percent, have few breakdowns, pollute less, etc.
We need to cover the energy needs of our body by consuming a certain amount of kilocalories so that everything works correctly. But we decided how we contribute those daily kilocalories. We can choose between two paths, one correct and the other incorrect.
The first, which is the healthiest, trying that these kilocalories are full of vitamins, minerals and amino acids compounds with which the body will preserve all its functions.
And what is the wrong way? , you will ask me. The wrong one is one in which most of the calories that are ingested throughout the day are full of unhealthy nutrients, such as saturated fats, or the one in which everything that is consumed is
composed of empty calories.

A quality wine taken in moderation is «less bad» than other alcoholic beverages, but that does not mean it is good for our health, much less that it has cardioprotective properties. Alcohol is full of empty calories and lacks the essential nutrients for a good diet.

Electrolytes are minerals that are present in the body in the form of positive and negative charge ions, whose function is to maintain the balance in the body’s cells. Electrolytes are sodium, potassium, calcium, magnesium, etc., and are very important for the functioning of the nervous system, the muscular and cardiac performance, the metabolism of the
proteins and other functions of our organism.
Another type of diet causes, along with weight loss, a decrease in the percentage of muscle mass. This usually happens in the following cases:
1. We have been hungry. Very restrictive diets make our bodies use muscle mass as fuel.
2. We have eaten less protein than we should. If the protein intake is not correct, we can not keep our muscle mass and this will decrease considerably.
3. We have not taken anything mid-morning or as a snack. When we do not eat food every two or three hours, our body uses muscle mass as fuel instead of the fat we have stored.
4. We have had a peak of stress that requires high levels of cortisol. When cortisol levels rise, our body prefers to use muscle mass as fuel.
5. We have stopped practicing sports abruptly. If we stop working on a muscle, it will reduce its volume.

The carbohydrates have two fundamental functions:
1. They are energy molecules that can be used immediately in the form of glucose or can be stored to be used when needed in the form of starch in vegetables and in the form of glycogen (stored in the liver or muscle) in animals.
2. They have a structural function, forming part of the cell wall of vegetables.

Gazpacho is the oldest version of detox juices that have become so fashionable, and are even used as a meal replacement. If we analyze them from the nutritional point of view, they are fantastic. Almost all are formed by a variety of raw fruits and vegetables that will provide the body with a large amount of vitamins and minerals. And they do not have to have a high number of calories either.
But what really happens when we ingest this kind of juice?
If we drink a fruit or vegetable juice (liquid carbohydrate) or a gazpacho, the gastric emptying is very fast and that carbohydrate passes quickly into the bloodstream, being filtered through the intestine. At that time there is an elevation of blood glucose levels, and to counteract it the secreted insulin pancreas, with the corresponding activation of gluconeogenesis and lipogenesis, which we have explained above.
Banana
• Mango
• Figs
• Grapes
• Cherimoya
• Picotas or cherries
• Cantaloupe
• Papaya
• Khaki
• Avocado
Most of them are fruits that have a high glycemic load, although we also include fruits such as pillory or cherries, because, although they do not have a very high glycemic load, they are usually consumed in large quantities. I do not know about you, but I am unable to take only 5 or 6.
The avocado is a fruit. In this case we will not have to be careful when consuming it for its glycemic load, but for the amount of healthy fat, but fat after all, it contains. Taken in moderation will not cause problems.

Vitamins are bad both in excess and in defect.
• Vitamin A or retinol: liver, egg yolk, butter, apricot, melon, vegetables.
• Vitamin D or calciferol: butter, egg yolk, liver, salmon, sardines and tuna.
• Vitamin E or tocopherol: wheat germ, vegetables, vegetable oils, egg yolk, legumes and peanuts.
• Vitamin K: cabbage, cauliflower, spinach, soybean oil and other vegetable oils.
All of them play an important role in our body. The deficits of vitamins produce some pathologies, for example:
• Lack of vitamin A causes the person to suffer from blindness.
• The lack of vitamin D produces rickets, a pathology that produces a bone weakness, which even produces bowing of the legs.
• Vitamin A or retinol has the function of protecting the skin and vision.
• Vitamin D participates in the absorption of calcium and phosphorus. This is the only one that the body synthesizes with the help of sunlight.
• Vitamin K intervenes in the mechanisms of blood coagulation.

• Essential minerals: are those whose function is very clear to our body. This group includes, for example, calcium, iodine, sodium, potassium, magnesium, chlorine, phosphorus, etc.
• Non-essential minerals: those that are considered toxic for our organism, such as bromine, mercury, lithium, titanium, aluminum, tin, etc.
Note the mercury. The consumption of large blue fish in pregnant women and children under three years of age is not recommended due to the high mercury content they contain.

Perhaps the term intestinal «microbiota» does not sound to many of you, but you do know the intestinal «flora». Actually, it is the same, but saying intestinal flora would not be correct because in the intestine we do not have flowers but animals.
The intestinal microbiota is a complete organ that has the following characteristics:
1. It is composed of 1014 types of bacteria.
2. It is composed of more than 400 different bacterial species (10 times more than the total number of cells in our body).
3. Your weight is 1-2 kilos, which is 40 percent of the fecal weight.
4. It has a mucosa surface of approximately 300 m². Yes, you read correctly, if we extended all the folds that are part of the intestinal mucosa, we would get that surface. The same surface of a tennis court.
Functions:
• The digestion of macronutrients and micronutrients.
• Achieve the proper functioning of the immune system.
• Balance our digestive functions.
• Protect ourselves against pathogenic germs.
• Stimulate and mature our immune system (it gives us 80 percent of the cells of immunity, which serve as a defense for the organism and guarantee food tolerance).
• The development of the intestinal mucosa.
• The biosynthesis of some vitamins.

Foods rich in prebiotics:
• Onions, both raw and cooked.
• Plátano (Canary Island fruits) and bananas.
• Asparagus and tomatoes.
• The garlics.
• Leeks.
• Whole wheat.
• The artichokes.

In the case of light foods, it is often not «gold that glitters». For a food to be light in many cases they take away sugar, but unfortunately, most of the time this is replaced by artificial sweeteners that are not healthy if taken in excess and, if we accumulate many throughout the day In the end they end up being metabolized in sugar in their last phase of digestion and absorption.
It is very common to find in those labeled: «without added sugars», or «fruit sugar», or «glucose syrup», «honey» or «corn syrup», fructose, maltodextrins … well then, even so may contain sugars
For example, in jams or juices, being sweet foods, we will clearly find sugar, but the problem will come when these are added the double under messages such as: sugars based on concentrated fruit.
If we want to know how to differentiate between diet and light, we must know that the terms dietary or dietary imply a modification of the chemical composition of the product; for example, less presence of
salt, which does not mean it’s low in calories. However, a light product means that it has 30 percent less calories than the original product or 50 percent less fat.
On the other hand, when we have a dietary version of a food, it means that its chemical composition has been modified. We can find dietary foods to which they have been modified, for example, the salt composition they contain, which would make them more suitable for hypertensive people.

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